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1：777
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2024/04/13 (Sat) 07:40:48
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【朗報！】黒砂糖をとり続けたら、がんが・・・奄美地方での研究ではんめいした黒糖の健康効果とは？
がん情報チャンネル・外科医 佐藤のりひろ
2024/01/18
https://www.youtube.com/watch?v=FYckIML7HQo
砂糖など糖類は、とりすぎるとがんのリスクを高めると報告されています。ところが、奄美大島での研究によって、黒砂糖に意外な効果があることがわかりました。
引用論文：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38135478/
長生きの理由は黒砂糖だった？毎日食べる人はがんの発症率が41%低下することが判明
カラダヨロコブ・管理栄養士まるお
2024/01/27
https://www.youtube.com/watch?v=wxE7HBsi8h8
「砂糖は体悪い」と言われますが、ミネラルやポリフェノールを含んだ黒糖は健康にいいのではないか。
そんな仮説を確かめるべく大規模な研究が奄美群島の住民を対象に行われました。
その結果判明した黒砂糖のがん予防効果について解説しました。
ガン細胞が大好物な糖分・ガンを誘発しない糖分とは？
Dr Ishiguro
https://www.youtube.com/watch?v=qmNltj-dUMc
食べ続けるとガンになる？身近にある甘い食べ物・飲み物に含まれる危険性を教えます
Dr Ishiguro
https://www.youtube.com/watch?v=nHgm_Z-yQLQ
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がん情報チャンネル・外科医 佐藤のりひろ - YouTube
https://www.youtube.com/@norihiro_sato/playlists
https://www.youtube.com/@norihiro_sato/videos
ハチミツ栄養療法医やすこDr.の健康ちゃんねる - YouTube
https://www.youtube.com/@honey-Dr/videos
https://www.youtube.com/@honey-Dr/podcasts
https://www.youtube.com/@honey-Dr/playlists
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米やパンや麺類の代わりに血糖値を上げないアカシア蜂蜜を食べて高血糖や糖尿病を治そう
https://a777777.bbs.fc2.com/?act=reply&tid=16839102
1日に食べる果物の量は 80kcal 以下にした方が良い
https://a777777.bbs.fc2.com/?act=reply&tid=16839588
60歳を過ぎてアレ食べてる人は、確実に病気になって寝たきりの人生を送ります
https://a777777.bbs.fc2.com/?act=reply&tid=16837571
ＯＫ食材・ＮＧ食材リスト | レクチンフリーについて | ゆるレクチンフリー生活
本ページでは、「レクチンフリーかどうか」という観点から、ＯＫ食材・ＮＧ食材のリストを記載しています。
https://plus-minus.casa/lectin-free/ok-ng-list
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2024/04/13 (Sat) 08:00:39
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低糖質で血糖値が上がりにくい食べ物はアカシア蜂蜜だけ
メタボリックシンドロームとは、お腹がぽっこり出る内臓脂肪型の肥満（厚生労働省の基準で、腹囲：男性 85 cm以上、女性 90 cm以上）に加えて、高血糖・高血圧・高脂血症のうちの 2 つ以上の症状が現れている状態をいいます。このメタボリックシンドロームは、しばしば“氷山”に例えられます。高血糖・高血圧・高脂血症はそれぞれ独立して存在しているのではなく、すべてが肥満を土台としてつながっており、さらに根本の、氷山で言えば水面下に当たる目に見えない部分に、生活習慣の乱れによる体のエネルギー消費の不調があるからです。
メタボリックシンドロームの人は、そうでない人に比べて、脳卒中や心筋梗塞など、命を落とす確率の高い動脈硬化性の病気の発症リスクが高まってしまうため、その予防や改善は、健康に長生きするための重要な課題です。
しかし、血圧や血糖を下げる薬などを飲むだけでは、水面上に出た氷山のひとつの山を削るようなもので、根本的な問題は解決しません。生活習慣に気をつけて、「氷山全体を小さくすること」が大切です。
生活習慣病に至る関門「インスリン抵抗性」
さて、このメタボリックシンドロームの初期に、「インスリン抵抗性」という、注意が必要な状態が見られます。インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンで、摂取した食べものから血液に吸収されたブドウ糖を、肝臓、筋肉および脂肪の細胞に取り込ませたり、エネルギーとしての消費を促したりすることで、血液中の糖の濃度（血糖値）を低下させる働きがあります。インスリンの働きによって臓器に取り込まれた糖は、ブドウ糖がつらなった形をしているグリコーゲンや、脂質の一種である中性脂肪として蓄えられ、最終的に、エネルギーとして活用されます。
生活習慣病に至る関門「インスリン抵抗性」
「インスリン抵抗性」とは、このインスリンが効きにくくなっている状態のことです。健康な状態や初期のインスリン抵抗性の状態のときには、空腹時の血糖値や食後の高い血糖値を下げるインスリンの力は正常ですが、長期に渡ってインスリン抵抗性が悪化した状態にあると、血糖値が上がってしまうだけではなく、糖・脂質などがうまくエネルギーとして使われず、体内に滞って、糖尿病や動脈硬化の進行を引き起こしてしまいます。
では、なぜインスリン抵抗性が起きるのでしょうか。その原因として、過食や運動不足、そして肥満が挙げられます。体内の脂肪の増加のほか、糖質の摂りすぎによって血糖値の高い状態が続くと、血糖値を下げようとインスリンの分泌が過剰となり、最終的にインスリンの効果が発揮されにくい状態であるインスリン抵抗性が引き起こされてしまうのです。さらに、インスリンが過剰に分泌される状態が続くと、膵臓が疲れてインスリンの分泌量が減少し、糖尿病へと徐々に進行していきます。
したがって、メタボリックシンドロームを初期段階で予防するには、インスリン抵抗性の予防が効果的で、その方法としては、食事内容の見直しや日常的な運動のほか、食事による血糖値の急上昇をなるべく緩やかにすることが挙げられます。これにより、インスリンの過剰な分泌を予防することができるのです。
グリセミックインデックス・インスリンインデックスに注目
～生活習慣病にならないために～
インスリン抵抗性を予防するために注目したい指標として、グリセミックインデックス（GI 値）と、インスリンインデックス（II 値）という数値があります。
GI 値とは血糖値の上がりやすさを示す指標で、GI 値が高い食品ほど、血糖値を急激に上げやすいものであると言えます。そして、
GI 値 55 以下の食品を「低 GI 食品」
56 ～ 69 の食品を「中 GI 食品」
70 以上の食品を「高 GI 食品」と分類します。
例えば、白米は GI 値 72 で高 GI 食品に分類され、玄米は GI 値 66 で中 GI 食品に分類されています。
一方、II 値とはインスリン値の上がりやすさの指標で、II 値が高い食品ほど、インスリン値を上げやすいものと言えます。
糖質の過剰な摂取を控えるとともに、血糖値やインスリン値を上げにくい食品、つまり、低 GI ・低 II の食品を選ぶことで、メタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクを抑えられると考えられています。
https://www.bee-lab.jp/product/hatimitsu_2.html
★ＧＩ値とは、食べ物に含まれる糖分の吸収のされやすさの目安を表す数値で,小腸で吸収されやすいブドウ糖を100とした場合の値です
高ＧＩ値の白砂糖などを摂り過ぎると、低血糖症になり様々な病気を引き起こす場合があります
低血糖症まとめ＠wiki
高ＧＩ…GI値が70以上の食品
低ＧＩ…55以下の食
ＧＩ値が高い食品…
小腸での糖分の吸収がすぐに起こります
血糖値の急上昇を招き身体への負担がかかります
ＧＩ値の低い食品…
小腸で糖分がゆっくりと吸収されます
血糖値の上昇が緩やかで身体への負担が少ないです
https://cookingschool.jp/school/sakuravanilla/blog/1469552
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ＧＩ値の低い食品、高い食品の一覧表
蜂蜜・果物の GI値
https://www.eldorado-rum.com/shokuzai-GI-chi.html
はちみつは低GI食品なのか | 江戸蜂蜜 Blog
主な食品の GI値一覧、穀物・野菜・果物の GI値
https://blog.edo-honey.com/is-honey-a-low-gi-food/
果糖の多い果物とは？フルクトースの含有量一覧と糖質の多い果物ランキング | へるし医
https://michinoku-doctor.com/increase-99/
果糖とは？果糖の摂りすぎは不健康で体に悪い？ブドウ糖との違い3つ | へるし医
https://michinoku-doctor.com/increase-98/
リンゴジュースを飲むと糖尿病になる
https://a777777.bbs.fc2.com/?act=reply&tid=16837626
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低糖質で血糖値が上がりにくい主食は？
麺類の糖質量一覧【うどん・そば・中華麺・そうめん・低糖質な麺類まとめ】
https://www.onemile.jp/media/%E9%BA%BA%E9%A1%9E-%E7%B3%96%E8%B3%AA/
https://jyukumesi.com/menruifutoru/
アルファ30「主な食品のＧＩ値」
https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html
ＧＩ値の低い食品、高い食品の一覧表
https://www.eldorado-rum.com/shokuzai-GI-chi.html
外食時に選びたい低GI値の食品 - まねき猫の部屋
https://www.my-manekineko.net/entry/2020/08/13/053000
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GI値GL値一覧表まとめ
https://www.gi-gl.com/
順位 品目 GI値 GL値
198位 ライ麦パン(50%小麦粉) 50 24
205位 ピザ 54 12
206位 玄米ごはん 54 18
208位 焼きそば 55 12
213位 マカロニ 56 39
217位 バナナ 58 12
十割そば 54
218位 八割そば 59 14
219位 オートミール 59 32
223位 中華麺 61 33
224位 とうもろこし 62 9
225位 ライ麦パン(全粒粉) 62 29
226位 素麺(そうめん) 62 43
227位 ポテトフライ 64 19
233位 パスタ 65 20
238位 ハンバーガー 66 37
240位 クロワッサン 67 33
241位 ホットケーキミックス 67 54
248位 インスタントラーメン(袋麺) 73 47
249位 小麦全粒粉パン 74 35
255位 コーンフレーク 79 64
256位 マッシュポテト 80 10
257位 フランスパン 80 44
260位 餅(もち) 82 41
261位 ご飯(精白米) 84 46
264位 おかゆ 88 14
265位 食パン 89 39
267位 パン 91 60
269位 じゃがいも 96 32
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小麦や米より「オートミール」や「そば粉十割の国産十割そば」の方が健康に良い
https://a777777.bbs.fc2.com/?act=reply&tid=16840612
パンのはなし：パンの栄養・パン類の標準成分表
https://www.panstory.jp/eiyo/wariai.html
うどんのカロリー・栄養を徹底解説！
https://recipe-le.com/calorie/cereal-calories/udon-calories
カップヌードルの栄養成分表
https://www.hikaeru.niugnep.net/result.php?text1=%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%8C%E3%83%BC%E3%83%89%E3%83%AB
サッポロ一番 | サンヨー食品株式会社
https://www.sanyofoods.co.jp/
ペヤング ソースやきそば｜まるか食品株式会社
https://www.peyoung.co.jp/products/000007.html
ご飯(白米100g)のカロリーや栄養素情報
https://www.calomeal.com/menu_list/detail/0000001
そば粉十割そば 100g の栄養成分
エネルギー 359kcal、タンパク質 11.2g、脂質 2.9g、炭水化物 72.1g、食塩 0.0025g9
GI値 十割そば 54、八割そば 59、三割そば 76、二割そば 80
オートミール 1食分 30g の栄養成分11
エネルギー 111kcal、タンパク質 4.4g、脂質 2.0g、炭水化物 20.58g、食塩 0g
GI値 59
ご飯(白米100g) 100g の栄養成分
エネルギー 156kcal、タンパク質 2.5g、脂質 0.3g、炭水化物 37.1g、食塩 0g
GI値 84
玄米(水稲めし) 100g の栄養成分
エネルギー 152kcal、タンパク質 2.8g、脂質 1.0g、炭水化物 35.6g、食塩 0g
GI値 54
食パン 100g の栄養成分
エネルギー 260kcal、タンパク質 9.0g、脂質 4.2g、炭水化物 46.6g、食塩 0g
GI値 パン 91、食パン 89、フランスパン 80、小麦全粒粉パン 74、クロワッサン 67、ライ麦パン(全粒粉) 62、黒パン 56、ライ麦パン(50%小麦粉) 50
うどん 100g の栄養成分
エネルギー 249kcal、タンパク質 6.1g、脂質 0.6g、炭水化物 56.8g、食塩 0.0025g
GI値 80
カップヌードル（日清食品）1食77g の栄養成分
エネルギー 353kcal、タンパク質 10.7g、脂質 15.2g、炭水化物 43.4g、食塩 4.90g
中華麺 GI値 61
サッポロ一番 しょうゆ味 1食 100g（めん重量 92g）の栄養成分
エネルギー 457kcal、タンパク質 9.9g、脂質 18.0g、炭水化物 63.9g、食塩 5.8g
インスタントラーメン(袋麺) GI値 73
ペヤング ソースやきそば 1食(120g)の栄養成分
エネルギー 544kcal、タンパク質 8.9g、脂質 27.6g、炭水化物 64.9g、食塩 3.6g
焼きそば GI値 55
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2024/04/13 (Sat) 18:22:25
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【砂糖の選び方】白砂糖・黒糖・きび糖・てんさい糖・蜂蜜・アガベについて解説／あこが使ってる砂糖はコレです
あこの栄養学チャンネル【女性のための栄養学】
2023/05/13
https://www.youtube.com/watch?v=PPpAwPXboTU
今回は、白砂糖、黒糖、きび糖、てんさい糖、はちみつ、アガペシロップについて解説しています。あなたはどれ派ですか？
0:00 今日のお話
1:04 白砂糖について
2:52 黒糖とキビ糖について
5:02 てんさい糖について
7:28 蜂蜜について
10:53 アガペシロップについて
11:51 私が使っているものは…
【管理栄養士が解説】本当に体にいい砂糖の選び方（白砂糖・黒糖・キビ糖・てんさい糖）
カラダヨロコブ・管理栄養士まるお
2023/08/19
https://www.youtube.com/watch?v=8znNlhwnQZA
砂糖には白砂糖、黒糖、きび砂糖、てんさい糖など、さまざまな種類がありますが、それぞれどんな違いや特徴があるかご存知ですか？
今回は目的に合った砂糖を選ぶのに役立つ知識を解説しました。
さらに他の甘味料（ハチミツ、メープルシロップ、アガベシロップ、甘酒、みりん、ラカントなど）も含めて、甘味料との付き合い方をお話しています。
管理栄養士が解説！【正しい調味料の選び方】「砂糖」編
カラダヨロコブ・管理栄養士まるお
2018/12/08
https://www.youtube.com/watch?v=wqdm-oZr0vg
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2024/04/15 (Mon) 06:34:35
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甘味料のＧＩ値比較表☆低糖質で血糖値が上がりにくいのは？ | さくらバニラ ローフード／ロースイーツ教室 東京・世田谷のブログ | クスパ
https://cookingschool.jp/school/sakuravanilla/blog/1469552
低糖質ダイエット、体質改善などの参考に、甘味料に使えるもののGI値を比較・一覧にしてみました
★ＧＩ値とは、食べ物に含まれる糖分の吸収のされやすさの目安を表す数値で,小腸で吸収されやすいブドウ糖を100とした場合の値です
高ＧＩ値の白砂糖などを摂り過ぎると、低血糖症になり様々な病気を引き起こす場合があります
低血糖症まとめ＠wiki
高ＧＩ…GI値が70以上の食品
低ＧＩ…55以下の食
ＧＩ値が高い食品…
小腸での糖分の吸収がすぐに起こります
血糖値の急上昇を招き身体への負担がかかります
ＧＩ値の低い食品…
小腸で糖分がゆっくりと吸収されます
血糖値の上昇が緩やかで身体への負担が少ないです
全ての甘味料について実験が行われているわけではないですし
メーカーや品質によっても変わってきます
特にはちみつは種類によって大分違います
信頼のあるメーカーの、オーガニックで安心できる品質のものを選ぶ事が大切だと思われます
［あくまで目安の甘味料ＧＩ値］
グラニュー糖 １１０
麦芽糖 １１０
氷砂糖１１０
上白糖 １０９
粉砂糖 １０９
三温糖 １０８
黒砂糖 ９９
玄米水飴 ９８
水飴 ９３
ミルクチョコレート ９１
はちみつ ８８～４０（アカシアは４０）
キャラメル ８６
加糖練乳 ８２
いちごジャム ８２（一般的なもの）
（白米８１）
メープルシロップ７３
てんさい糖（ビート糖） ６５
和三盆 ６５
パイナップル６５
レーズン ５７
（玄米 ５５）
マヌカハニー５５
バナナ ５５
デーツ ４０
りんご ３９
白みそ ３４
ココナッツシュガー Palm Sugar（ヤシ糖） ３５
ココナッツネクター ３５
ブラックチョコレート ２２
果糖 ２２
アガベシロップ２１
みりん１５
オリゴ糖 １０
キシリトール ７
ヤーコンシロップ 1
ステビア ０
ロースイーツ等に一番使うのはアガベシロップです
メキシコ産のアガヴェの蜜を集めた１００％ナチュラルな植物性甘味料です
約８０％が果糖で、ショ糖の含有率３％程度で、残りはブドウ糖とイヌリン
GI値は25で、砂糖よりカロリーが２５％も低いのに、甘さは砂糖の1.3倍です
ビタミン・ミネラルを多く含み、クセがなく何にでも使えます
メープルシロップはカエデの樹液を煮詰めて作った天然の甘味料で、ビタミン・ミネラルが豊富です
加熱してありますすが、風味も良いので私はロースイーツ作りに使う場合もあります
やや特徴のある味で、加熱のスイーツ作りにもよく使っています
顆粒状の甘味料ではココナッツシュガーがGI値も低いです
色は濃いめの茶色です
てんさい糖は安価でスーパーなどで変えるので普段の調理に使っています
色も濃くないので、スポンジケーキなどのスイーツ作りにも使っています
玄米甘酒は手作りのものは甘味が少ないので、料理などに甘味料として使う場合は市販のものを使っています
冷凍できます
和食やスイーツを作るときによく使います
ねっとりしているので、アイスクリーム作りにも向いていると思います
白味噌も料理の甘味料として使えます
和食はもちりろん、ローフードではローカレーなどにも使います
冷凍できます
生ココナッツネクターは少し酸味があるのでエスニックなメニューに合います
料理には「味の母」というみりんや「三河みりん」も使います
これと梅だけで梅酒を作ることができます
デーツは水(デーツの１／２量くらい)とブレンダーでなめらかになるまでかくはんし、ペースト状にすると甘味料として使えます （冷蔵庫で１週間保存可能、冷凍可能）
レーズンはだとやや酸味が出てしまいます
黒砂糖は梅酒を作る時や隠し味に、小豆を煮てあんこを作る時は、デーツペーストと黒砂糖を使うと美味しいマクロビあんこが作れます
ヤーコンシロップもオリゴ糖を多く含みかなり低ＧＩ値です
ヤーコンは見た目はさつまいもに似た健康野菜で生でも食べられます
和食の味付けに合い便秘対策にも良いです
はちみつはＧＩ値に関しては生の方が低いと言われています
ローマヌカハニーは主にニュージーランドで自生するマヌカの木の花から摂れるはちみつです。
一般的なはちみつより、殺菌作用は倍あると言われていて、腸内環境の改善・整腸作用、風邪やインフルエンザの予防に効果的とされています
GI値も低いです
マヌカハニーは抗菌作用の効果によって数値化されていて、数値が高いほど高価格です
日本では高価格なので、オーガニックサイトのiHerbで購入して、アレルギー、風邪、インフルエンザ対策に子ども達と体調によって摂取しています
クーポンコードKIK647を入力していただくと５ドル割引になります
★アガベシロップ、メープルシロップ、生はちみつ、ココナッツシュガー、生ココナッツネクター、ヤーコンシロップなどもオーガニックサイトのiHerbがお安いので購入しています
ドライフルーツは必ず砂糖、オイル不使用なものを選んだ方が身体に良いです
玄米甘酒は自然食品店などで購入できます
白米と玄米の値は甘酒や米飴の目安に入れてみました
数値は分かりませんが、白米麹より玄米麹で作られて甘酒・米飴の方が、ＧＩ値は低いと思われます
天然植物性甘味料のステビアは、砂糖と同じで加工されているものはよくないので、無添加・オーガニックのものがおすすめです
どんな甘味料でもなるべく控えるのが理想的です
体調不良の時は悪玉菌を増やさないために控えるのが望ましいです
フルーツやドライフルーツで甘味を付けるのが安心です
サンダルフォーの無糖ジャムも美味しく子どもにも人気です
https://cookingschool.jp/school/sakuravanilla/blog/1469552
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5：777
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2024/04/15 (Mon) 09:53:24
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GI値の問題点
すいかや人参はGI値が高くて食べてはいけない食品と言われています。
本当にそうなのでしょうか？
2019-0708
糖質制限なら低GI値食品や低GL値食品を選ぶ
https://www.my-manekineko.net/entry/2019/07/08/070000
糖質制限ダイエットが流行っていますね。
血糖値の上がりにくい低GI食品が人気です。
例えば、食パン（GI値91）よりライ麦パン（GI値58）が健康とダイエットに良いと言った感じです。
で、すいかは高GI値（72）だから食べない。
人参（80）もGI値が高いから控える(･_･;
しかし、これには違和感があります。たとえば、スイカはほとんどが水分（89.6%）で糖質(6.8%）が少ない食品です。カロリーも37kcalしかありません。
そんな疑問から注目されているのがGL値です。
GI値と糖質の割合も考えた指標です(*^O^*)
そんなGI値やGL値について書いてみました。
GI値とカロリーの関係を知る
GI値とは、グリセミック・インデックス（血糖指数）の略になります。
このGI値は、食品に含まれる糖の吸収速度を血糖値から得る指数です。
人の基本栄養素であるブドウ糖（グルコース）の吸収割合を100とした時のそれぞれの食品の吸収の程度を表したものです。
GI値の判断の目安は以下の通りです。
高GI食品 70以上の食品
中GI食品 56～69の間の食品
低GI食品 55以下の食品
GI値とカロリーの関係を図にしてみました。
主な食品のGI値とカロリーの関係
https://www.my-manekineko.net/entry/2019/07/08/070000
たとえば、
フランスパンはGI値が93と高GI値食品です。
100gのカロリーは、279kcal（食品成分表）
それに比べて、ライ麦パンはGI値が58でカロリーが264kcalとなっています。
カロリーはほぼ同じですが、血糖値の吸収の程度が半分くらいと身体に優しい。
低GI値の食品を見てみましょう。
マヨネーズはGI値15 カロリーが686kcalです。
なんと、バターもGI値30（カロリー745kcal）と低GI値食品になります。
カロリーは高いですが、糖質制限の対象に当たらない食品になります。
豆乳（23）、寒天(12)、落花生(28)などはなんとなく納得できる食品ですね。
こうした低GI値を明示している補助食品も出始めました。
たとえばソイジョイ
ソイジョイ（SOYJOY）｜大塚製薬
「ソイジョイ（SOYJOY）」は、小麦粉を使用せず大豆をまるごと粉にした生地に
フルーツやナッツを加えて焼き上げた新しいタイプの栄養食品です。
植物性タンパク質や大豆イソフラボン、食物繊維など、
大豆の栄養をおいしくスマートに摂る事ができます。
https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/products/soyjoy/
アップル味が19±2
レーズンアーモンドが28±4
とのこと（シドニー大学が公開しているGI値）
なお、大塚製薬のソイジョイのページには低GI食品としか書かれていません。
載せると一層売れそうな気がしますが…
もしかして測定が大変なのでしょうか？
どうやって計算するか、見ていきましょう。
GI値の求め方
GI値は、その食品を食べて血糖値が上昇し元の値に下がるまでの様子を観察します。
基準は、ブドウ糖（グルコース）でその変化の様子を100としています。
まずは、ブドウ糖を50g食べたときの血糖値のグラフをご覧ください。
https://www.my-manekineko.net/entry/2019/07/08/070000
参照：日本ダイエットスペシャリスト協会（JDSA)資料５からデータを引用
そして、その血糖値の変化から総面積を求めます。
計算の仕方はこんな感じです。
上がり始めの①と終わりの⑦は三角形の面積を求める式で出します。
そう、あの底辺×高さ÷２です。
この例①だと底辺が15で、高さは(118-86)の32なので、15×32÷2＝240となります。
それ以外の②から⑥は台形の面積を求める式を使います。
結果として５６４８という面積が求まります。
なお、測定は使用する食品の炭水化物の量が50グラムになるように食べます。
例えば、炭水化物が50%の食品なら100グラムを食べて測定します。
（実は、ここがGI値の泣き所）
では、五穀米を例にGI値を求めてみます。
五穀米は糖質割合が35.6%なので、約140グラムを食べて測定します。
五穀米の総面積は３１４９でした。
GI値を求めます。
五穀米の総面積÷ブドウ糖の総面積×100で求めます。
結果は、
３１４９÷５６４８＝５６となりました。
公開されている指標一覧には、五穀米のGI値は５５と書かれています。
ほぼ計算結果が一致しました。
始めに紹介したGI値とカロリーの図に乗せた食品のGI値やカロリー、糖質割合、GL値の表をつけておきます。
主な食品のGI値GL値とカロリーの一覧表
https://www.my-manekineko.net/entry/2019/07/08/070000
GI値の問題点
すいかや人参はGI値が高くて食べてはいけない食品と言われています。
本当にそうなのでしょうか？
スイカの例で見ると、スイカの糖質割合は9.5％です。
つまり、100gで9.5gとなります。
GI値を求める時は、50gの炭水化物を摂取して計算します。
ということは、50÷0.095＝526なので、
スイカを526g摂らないといけません。
だいたいこのくらいの量です。
スイカのカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
男性ならいけそうですが、女性だとどうでしょう？
食べられるのは、半分くらいかも…
人参はもっと凄いです。
人参の糖質量は100g当たり8.4gです。
ゆでた人参を595g摂らないといけません。
皮をむいた大の人参を4本食べる⁈
そんな量を実際の食生活では摂りませんね。
また、ダイエットではまず食べないじゃがいもはGI値が90と高GI値食品です。
しかし、糖質量は17.3％しかありません。
なので、GI値で見るときの摂取量は289gになります。
中で3個！
まあ、そんな量は食べないでしょう(^_^;)
低GI値の食品はそのまま信じて食べて良いとして、高GI値の食品だからといって食べないのは、少々やりすぎの感があります。
そんな観点から、GL値が注目されています。
新しい指標 GL値とは
GL値とは「Glycemic Load（血糖負荷）」の略です。
GI値の泣き所である糖質の少なさも考慮して、作成された指標です。
GL値は、
（食品の糖質割合（％）× GI値）/100
で求めます。
たとえば、スイカはGI値が72で、糖質割合9.5％なので
9.5×72/100＝6.8
スイカのGL値は6.8となります。
GL値の判断基準は、
高GL食品 20以上の食品
中GL食品 11～19の間の食品
低GL食品 10以下の食品
となります。
スイカは低GL食品に変わりました(^^)
GI値が高い食品をGL値でマッピングし直したのがこちらになります。
主な食品のGL値とカロリーの関係図
https://www.my-manekineko.net/entry/2019/07/08/070000
すいか、人参が低GL食品に位置づけされます。
普通に食べる分には高GI値食品でも低GL値の食品なら大丈夫そうです。
ジャガイモもGL値で見ると、15.6と中GL食品になります。
さすがに、フランスパンやビーフンは高GL食品に位置しています。
いかがだったでしょうか？
今までのGI値だけに頼る食生活では、飽きて長続きしないと言う例が多いようです。
これからの糖質制限にGL値も活用してみると、食生活にバリエーションが広がります。
GI値さえわかれば、食品の糖質量から、GL値は自分で計算できます。
普通の食品には、大体糖質量が書いてありますし、無い場合は
文部科学省の食品成分データベースからも入手できます。
活用して見てはいかがでしょうか？
まとめ
GI値とは、グリセミック・インデックス（血糖指数）の略
食品に含まれる糖の吸収速度を血糖値で測定して得る指数
高GI食品 70以上の食品
中GI食品 56～69の間の食品
低GI食品 55以下の食品
上手に用いれば、糖質制限の目安になる
しかし、糖質量の割合が少ない食品の中には違和感のある食品もある
例 スイカ、人参
そこで、GL値が検討されている
https://www.my-manekineko.net/entry/2019/07/08/070000
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GL値とは？GI値との違いと食べ物一覧
2020.08.03
https://grong.jp/dflife/about-glycemic-load/
昨今の健康ブームで糖質や血糖値を気にされる方が多い中、低糖質食品や低GI食品といったワードをよく耳にするようになりました。
GI値については、日本で数年前にブームが起こり、今なお低GI商品をよく見かけGI値が定着しているのではないでしょうか。
一方海外では、「GL値」が主流となってきています。海外セレブやアスリートが意識している数値として雑誌やメディアで紹介されており、「GI値よりもGL値」という流れになってきているのです。
GL値を知ることで、「血糖値が上がりにくい食べ方」や「太りにくい食べ方」をさらに追及できるかもしれません。
こちらの記事では、そんなGL値についてGI値と比較しながら説明していきましょう。
GL値の存在意味
血糖値が上がるメカニズムは、下記コラムでふれていますのでこちらでは簡単に説明します。
話題の「低GI食品」ってなに？
https://grong.jp/dflife/about-low-glycemic-index/
食事をして血糖が上昇すると、インスリンによって臓器へ糖が取り込まれることで血糖値が正常ラインまで下がります。
しかしながらインスリン分泌量が少なかったり、分泌のタイミングが遅いと血糖値が急激に上昇してしまいます。またインスリンの分泌に関係なく、血糖値の上がりやすい食べ方をしていると肥満や身体の不調につながりかねません。
このように高血糖の要因にはいくつかありますが、なるべく血糖値の上がりにくい食品を選択することで回避できるという考えからGI値が誕生しました。ここでは、GI値の詳細についてはふれませんが、GI値とは「ある食品を炭水化物量50g分食べたときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖摂取したときを基準（100）にして数値化したもの」です。
しかしながらGI値には少し落とし穴があります。
それは、私たちが一般的に食べる1食量を加味していないことです。上記コラムで紹介しましたが、人参を炭水化物50g分摂取しようとすると6本食べることになります。普段、1食で人参6本を食べることはありますか？おそらくないですよね……。
そこで、普段食べている1食の量を踏まえて数値化した「GL値」の考え方が出てきたのです。
あわせて読みたい
食後眠気に襲われる「血糖値スパイク」の自覚症状と予防・対策法
https://grong.jp/dflife/blood-sugar-spike-symptom-measures/
血糖値を上げない（上げにくい）食べ方と、低GI食品とは
https://grong.jp/dflife/foods-that-dont-raise-blood-sugar/
GL値とは？
GL値とは、「Glycemic Load（グリセミックロード）」の略です。GI値と同様に数値で示されており、GI値と大きく異なるのは、「普段食べる1食量を想定している」ことです。下記の式でGL値と求められます。
GL値＝食品に含まれる炭水化物の量（g）×GI値÷100
さらにGI値と同様に、GL値にも10以下の食品を「低GL」、11～19を「中GL」、20以上を「高GL」と定義されています。
食べ物のGL値
下にGL値の国際基準表を参考に作成した表をまとめました。
いかがでしょうか。カレーライスやパスタ、アイスなどGI値では中・低に該当していた食品が、GL値になると高GL食品に該当するものがありますね。GI値だけを信じて食べていると高血糖やダイエット失敗の恐れがありそうですね。
たまに「GI値やGL値の値がサイトによって異なります。どうしてですか？」と質問を受けます。実際、国際基準表にも2,000を超える食品のGI値、GL値が掲載されており、パン1つとっても数値はまちまちです。それにはいくつかの理由が考えられます。
まずはパンでも全粒粉なのか、焼いたのか、フレンチトーストにしたのか、どのメーカーなのか？とそれぞれの状況で異なることです。また産地の違いや研究状況がまったく同じ環境でないことなどさまざまです。
GL値は一般的に1回で摂取する量から計算されています。よって一般的な量よりも多く食べた場合どうなるかはわかりません。参考値として活用していくことが大切なのです。
さらに低GL食品ばかりに固執することもあまりよくありません。高GL食品は、糖質を多く含む食品に多く、糖質はエネルギー源であり頑張った後のコンデション維持にも有用です。よってアスリートの中には好んで高GI食品を選択する人もいます。必要以上に摂取することはよくありませんが、正常ラインを保つためにも糖質の補給は必要です。
さらにチョコレートやポテトチップスなどの菓子類は、白米や芋に比べるとGL値は低いですが、飽和脂肪酸が多いことを忘れてはいけません。GI値やGL値は、白米などと比較すると低めかもしれませんが、脂質の摂り過ぎによるリスクもあることを知っておくことが大切です。
食品名 分類（GL値） GL値 分類（GI値） GI値 提供量※ 提供量に対する食品の目安量 炭水化物量
カレーライス 高GL食品 41 中GI食品 67 150g お茶碗1膳 61g
アイスクリーム 高GL食品 33 中GI食品 61 100g 市販カップアイス1個 54g
白米+玄米（2：1） 高GL食品 30 中GI食品 67 150g お茶碗1膳 44g
うどん 高GL食品 30 中GI食品 62 180g 2/3玉 48g
白米 高GL食品 28 高GI食品 73 150g お茶碗1膳 38g
ベーグル 高GL食品 24 中GI食品 69 70g 1個 35g
玄米 高GL食品 22 低GI食品 54 150g お茶碗1膳 41g
ピザ（チーズ・トマト・ソース） 高GL食品 22 高GI食品 80 100g 1ピース（直径20cm） 27g
マカロニ（5分ボイル） 高GL食品 22 低GI食品 45 180g 2/3皿 49g
パスタ 高GL食品 22 低GI食品 46 180g 2/3皿 48g
サツマイモ（ゆで） 高GL食品 22 高GI食品 70 150g 1/2本 32g
おにぎり 高GL食品 21 高GI食品 80 75g コンビニおにぎりより小さめ 26g
酢飯 高GL食品 20 低GI食品 55 100g 5貫 37g
スイートコーン 高GL食品 20 低GI食品 55 150g 1本（可食部） 33g
ジャガイモ（ゆで） 高GL食品 20 高GI食品 78 150g 大1個 26g
コーンフレーク 中GL食品 19 高GI食品 74 30g 1カップ 25g
ジャガイモ（マッシュ） 中GL食品 17 高GI食品 87 150g 大1個 20g
ジャガイモ（フライドポテト） 中GL食品 16 低GI食品 54 150g 大1個 29g
バナナ 中GL食品 16 中GI食品 62 120g 1本（可食部） 24g
リンゴジュース 中GL食品 13 低GI食品 44 250ml ミニパック約1本分 30g
はちみつ 中GL食品 13 中GI食品 60 25g 大さじ1杯 21g
大麦 中GL食品 12 低GI食品 28 150g お茶碗1膳 42g
チョコレート 中GL食品 12 低GI食品 43 50g 板チョコ2/3枚 28g
ポテトチップス 中GL食品 12 低GI食品 51 50g 市販スナック1袋 24g
食パン（白い） 低GL食品 10 高GI食品 75 30g 6枚切り1/2枚 13g
豆乳 低GL食品 8 低GI食品 44 250ml ミニパック約1本分 17g
かぼちゃ（ゆで) 低GL食品 6 中GI食品 64 80g 1/8個 9g
リンゴ 低GL食品 6 低GI食品 39 120g 1/2個 16g
パイナップル 低GL食品 6 中GI食品 66 120g 1/6個 10g
牛乳 低GL食品 5 低GI食品 41 250ml ミニパック約1本分 12g
オレンジ 低GL食品 4 低GI食品 40 120g 小1個（可食部） 11g
カシューナッツ 低GL食品 3 低GI食品 25 50g 30粒 12g
ニンジン（ゆで） 低GL食品 2 低GI食品 39 80g 小1本 6g
ヨーグルト 低GL食品 2 低GI食品 19 200g 大型カップの半量 7g
大豆（ゆで） 低GL食品 1 低GI食品 15 150g 1カップ 6g
※提供量とはGL値、GI値を求める研究で一般的な摂取量として使用された量
2008年に発表されたGI値の国際表より作成
まとめ
いかがでしたか？1食で食べる量が加味されていることで、より身近に取り入れやすいのではないでしょうか。
残念ながら日本では「GL値」についてあまり知られていないのが現状です。今回参考にした国際基準表に掲載されているGL値の多くが、アメリカやオーストラリアなど栄養学の最先端をいく国々の研究です。今後、日本においても発展していくといいですね。
血糖値を上げにくい食べ方は、GI値やGL値だけでなく、早食いを避けたり、野菜から食べるなど他にも工夫できることはあります。最終的には食事のバランスが大切で、炭水化物、タンパク質、脂質どれも人体にとって大切な栄養素です。バランスを保ちながらGL値を参考にしていただけると、よりよいのではないでしょうか。
https://grong.jp/dflife/about-glycemic-load/