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「雪印 6pチーズ」を例にすると一日の目安は2個
チーズを食べ過ぎるとどうなる？デメリットと種類別の目安量を解説
https://macaro-ni.jp/129456
カルシウムを豊富に含むチーズですが、食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？この記事ではチーズの食べ過ぎによって起こるデメリットや、チーズの種類別の目安量を紹介します。糖質制限ダイエットにチーズを取り入れるか悩んでいる人もチェックしてみてくださいね。 2023年7月25日 更新
ライター : 朝戸尚子
管理栄養士 / webライター
チーズを食べ過ぎるとどうなる？
木のまな板の上に乗ったチーズ
チーズには塩分や飽和脂肪酸が多く含まれており、食べ過ぎると体に影響があるおそれがあります。むくみや血中コレステロールの増加に関わるもののほか、服薬中の場合は相互作用も懸念されます。
チーズを食べ過ぎることによって起こりうるデメリットを具体的に見ていきましょう。（※1,2,3,4,5）
チーズの食べ過ぎによるデメリット
デメリット
むくみや血圧の上昇につながる
血中コレステロールの増加につながる
肥満になるおそれ
服薬中の場合はチラミン中毒を起こすおそれ
むくみや血圧の上昇につながる
チーズには塩分が含まれ、食べ過ぎると塩分過多につながります。塩分の摂り過ぎはむくみや血圧の上昇を引き起こすほか、腎臓に負担がかかります。
日本人の多くが塩分を摂り過ぎている傾向にあるので、普段の食事の塩分量が多い人は特に気を付けましょう。（※1,3）
血中コレステロールの増加につながる
チーズに含まれる脂質の大部分は飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸を摂り過ぎると血中の総コレステロールが増加することによって、血液を循環させる臓器である心臓や血管などのはたらきに支障が出るおそれがあります。
飽和脂肪酸は乳製品や肉に多く含まれるので、あわせて摂り過ぎに注意しましょう（※2,4,6）
肥満になるおそれ
プロセスチーズには100gあたり313kcalが含まれ、食べ過ぎはカロリーの摂り過ぎに繋がります。
30代女性に必要カロリーは適度な運動習慣がある人で一日あたり2,050kcalです。必要なカロリーと比べて摂取カロリーが多い生活を続けると肥満を引き起こすので注意しましょう。（※1,7）
服薬中の場合はチラミン中毒を起こすおそれ
チーズにはチラミンという血圧を上げる物質が含まれています。通常チラミンは体内で分解されますが、抗結核薬がチラミンの分解を阻害し中毒を起こすことがあります。
チラミン中毒の症状には急な血圧上昇や頭痛、顔面紅潮があるので、抗結核薬を飲んでいる場合は注意しましょう。（※5）
チーズの摂取量の目安
一日の目安量
プロセスチーズ 約2枚（32g）
カマンベールチーズ 約2/5個（43g）
モッツァレラチーズ 約3/5パック（61g）
クリームチーズ 大スプーン約4杯（64g）
（※1,8,9,10,11,12,13,14,15）
食事バランスガイドによると、30代女性の乳製品の一日の目安量はカルシウム200mg相当です。チーズに含まれるカルシウムの量は種類によって異なります。
プロセスチーズは32g、カマンベールチーズは43g、モッツァレラチーズは61g、クリームチーズは286gがカルシウム200mgに相当します。
クリームチーズはカルシウム量が少ないため、乳製品ではなく間食として摂取しましょう。間食は一日あたり200kcal程度が目安なので、クリームチーズのみを食べる場合は64g程度にとどめます。
なお、毎日チーズだけで乳製品を摂ると、塩分や飽和脂肪酸などの過剰摂取になるおそれがあるため、牛乳やヨーグルトなどほかの乳製品と組み合わせて取り入れましょう。
【Q＆A】チーズを毎日食べると太る？
A：毎日食べ過ぎると太るおそれがあります。
チーズのカロリーは種類によって異なりますが、100gあたりおおよそ300kcal前後のカロリーが含まれます。ほかの食材とバランスを取り、カロリー過多にならないよう注意しましょう。（※1,7,8,9,10）
【Q＆A】6Pチーズは一日何個まで食べてよい？
A：一日の目安は2個です。
食事バランスガイドによると、30代女性の乳製品の一日の目安量はカルシウム200mg相当です。「雪印 6pチーズ」を例にすると1個あたり99mgのカルシウムが含まれるので、一日の目安は2個となります。（※11,16）
【Q＆A】糖質制限中に食べてよいチーズの量はどれくらい？
A：特に制限はありませんが、通常の食事と同じく食べ過ぎには注意しましょう。
チーズ100gあたりに含まれる糖質量はプロセスチーズで1.3g、モッツァレラチーズで4.2gと少ないので糖質制限中にも向いている食材であるといえるでしょう。（※1,8）
糖質制限中でも食べていい？チーズの糖質量を管理栄養士が解説
糖質制限中でも食べていい？チーズの糖質量を管理栄養士が解説
料理におつまみにと大人気のチーズ。ダイエット中のかたはその糖質が少ないのか多いのか気になりますよね？チーズの種類ごとにどのくらい糖質が含まれているのかお伝えしながら、糖質制限中でも食べられるのか解説！さらに糖質がおさえられるおすすめのチーズレシピも一緒にご紹介します。
チーズの食べ過ぎには注意しよう
チーズは重要なカルシウム源として役立ちますが、食べ過ぎるとむくみや肥満といったデメリットを引き起こします。毎日大量のチーズを食べることは避け、ほかの乳製品とも組み合わせつつ上手に取り入れてくださいね。
【参考文献】
※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/プロセスチーズ
※2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/プロセスチーズ
※3 塩分過多はなぜいけないの？ 塩分の取り過ぎを防ぐ食事や対処法｜まめクリニック
※4 脂質による健康影響｜農林水産省
※5 薬と食品｜利根中央病院
※6 循環器疾患とこころ｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
※7 成人女性の摂取カロリー量の目安・基準カロリーが過剰な場合・不足している場合のリスクを解説｜サントリーウエルネス株式会社
※8 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/カマンベール
※9 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/モッツァレラ
※10 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/クリーム
※11 「食事バランスガイド」の適量と料理区分｜農林水産省
※12 プロセスチーズのカロリー 簡単！栄養andカロリー計算
※13 カマンベールチーズ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
※14 モッツアレラ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
※15 クリームチーズ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
※16 ６Ｐチーズ｜雪印メグミルク
https://macaro-ni.jp/129456?page=2
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１日のチーズの目安は６０グラムまで！
チーズの食べ過ぎは危険？１日の目安と注意点
https://food-drink.pintoru.com/cheese/overeating/
チーズの食べ過ぎについて
濃厚なコクと芳醇な香りから人気の高いチーズ。イタリアンなどの洋食に使われることが多く、おつまみとしても人気です。その美味しさから、ついつい食べ過ぎてしまう人も少なくありません。
では、 チーズを食べ過ぎてしまうとどうなるのでしょう？チーズの適量と共にご説明します。
チーズを食べ過ぎるとどうなる？
チーズを食べ過ぎるとどうなる？
イタリアンを中心に洋食で使われることが多く、おつまみとしても高い人気を誇るチーズ。濃厚な香りとコクが魅力であり、ついつい食べ過ぎてしまいます。しかし、チーズを食べ過ぎるとどうなるのでしょうか？チーズを食べ過ぎた時に起こり得る症状は以下の通りです。
頭痛や吐き気
体臭が強くなる
下痢
これらの症状ごとに、体の中で起こる変化をご説明します。
頭痛や吐き気
チーズに含まれる成分に「チラミン」というものがあります。「チラミン」は体内に蓄積されると血圧が上昇し、頭痛や吐き気を誘発する作用があります。チーズにはこのが比較的高い濃度で含まれており、チーズを食べ過ぎると頭痛や吐き気を誘発する危険性があります。
「チラミン」が原因の頭痛は、頭の片方のみがズキズキと傷む「片頭痛」である点が特徴です。しかし、この「チラミン」は体質や体調に大きく左右されますので、チーズを食べ過ぎるても、必ず頭痛になるという訳ではありません。
体臭が強くなる
チーズには多くの脂質が含まれています。脂質は腸に運ばれると、腸内の絨毛の突起の間に詰まるので、腸内を汚してしまいます。それゆえ、腸の働きが弱くなってしまいます。
さらに、この絨毛の突起に詰まった脂質が酷い腐敗臭を放つので、体臭が強くなってしまいます。脂質の摂取量が多い欧米人の体臭が強いのは、このためです。
下痢になる
前述した通り、チーズには脂質が多く、それに加えて動物性たんぱく質も豊富な食品です。しかし、分解する酵素が無いので、チーズは非常に消化の悪い食品と言われています。
また、チーズに豊富に含まれる脂質や動物性のタンパク質は腸内の悪玉菌の好物であり、チーズの食べ過ぎは悪玉菌の大量増殖に繋がり、結果として腸内環境が悪化します。腸内環境の悪化は下痢の原因になります。
チーズは１日何グラムが適量？
チーズは１日何グラムが適量？
チーズを食べ過ぎると、上述したように頭痛や下痢などの症状になる可能性があります。では一体どのくらいまでの量であればチーズを食べても問題ないのでしょうか？
チーズの食べ過ぎによる頭痛や下痢は、それぞれの体質やその日の体調によって大きく左右されますので、一概には言えません。いくらチーズを食べても頭痛にならない人もいれば、一口のチーズで頭痛になる人もいます。
そこで、ここでは栄養的な側面からチーズの「適量」についてご説明しますので、参考にしてみて下さい。
カロリーから見たチーズの適量
まずは、カロリーからチーズの適量を探っていきたいと思います。成人男性の基礎代謝の平均が１５００キロカロリー、女性で１２００キロカロリーです。基礎代謝とは、何もせずにいても消費するカロリーのことです。
一日に必要な摂取カロリーは基礎代謝のおおよそ１.５倍から２倍程度ですので、２０００キロカロリーから３０００キロカロリーが平均となります。一般的なプロセスチーズのカロリーが１００グラム当たり３４０キロカロリー程度ですので、全てのカロリーをチーズから摂取したとしたら、５８０グラムから８８０グラムの摂取が上限となります。
もちろん、様々な食品からバランスよく栄養を摂取することが望ましいので、チーズのみでのカロリー摂取は避けた方が良いです。
一般論として、おやつや嗜好品のカロリーの目安は１日２００キロカロリーですので、これをプロセスチーズで換算すると「６０グラム弱」となります。あくまで目安ですが、カロリー的な側面からはチーズの適量は６０グラムまでです。
>>チーズのダイエット効果について詳しくはコチラ
塩分から見たチーズの適量
塩分の摂り過ぎは高血圧などの生活習慣病の原因となり得るので、健康を考えて塩分を控えている人は少なくありません。厚生労働省が推奨している塩分（食塩相当量）の目標は男性で１日８グラム未満、女性で７グラム未満です。
この塩分量は三食・おやつ含めてですので、チーズなどの間食や嗜好品には１日２グラム程度が目安とされています。一般的なプロセスチーズは１００グラム当たり塩分相当量が２.８グラム程度ですので、塩分から見たチーズの１日の適量は７０グラム程度と考えられます。
脂肪分から見たチーズの適量
脂質の１日の摂取量の目安は５０グラム程度と言われています。一般的なプロセスチーズに含まれる脂質は１００グラム当たり２６グラム程度ですので、脂質摂取量の１/３をチーズから摂取すると考えれば、脂質から見たチーズの適量は約６５グラム程度と考えることが可能です。
１日のチーズの目安は６０グラムまで！
これらの栄養から考えると、プロセスチーズで言えば１日のチーズの適量は６０グラム程度と考えられます。スライスチーズが１枚約１７グラムですので、スライスチーズで言えば３枚半食べられる計算になります。
これくらいの量であれば、毎日食べても健康的な問題が発生するとは考えにくいので、安心してお召し上がりください。ただ、当たり前ですが、食事は多くの品目からバランスよく栄養を摂取するよう心掛けて下さい。
https://food-drink.pintoru.com/cheese/overeating/
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