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2023/08/22 (Tue) 18:32:02
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玄米のとりすぎはがんになる？ コメの安全性に世界が厳しい目 その真相は…
2016/1/10
https://www.sankei.com/article/20160110-VJKSPI3NM5OCNGFWQFNHOSD42A/
日本食に欠かせないコメ。無機ヒ素による健康リスクを減らすためには、玄米より白米の方が良さそうだ
ＥＵ（欧州連合）は今年１月１日からコメに含まれる「無機ヒ素」の最大基準値を設定した。すしなどコメを使った日本食は海外でも人気だが、含まれる無機ヒ素の多さから海外でコメはリスクが高いとされる食品の一つ。スウェーデンでは昨年、乳幼児にコメを与えないように勧告した。子供のときからコメを食べている日本人にはにわかに信じがたいが、コメは危険な食べ物なのか－。（平沢裕子）
高い発がん性のリスク
問題となっている無機ヒ素は、岩石や土壌中など自然環境の中に存在する天然物。無機ヒ素による健康被害としては、森永ヒ素ミルク事件（昭和３０年）や和歌山ヒ素カレー事件（平成１０年）などが知られている。ただ、これらは事件であって、日本で無機ヒ素を「日常的に健康を脅かすもの」と考える人は少ないのではないだろうか。
一方、世界に目を向ければ、無機ヒ素による健康被害は公衆衛生上の最大の問題でもある。無機ヒ素で汚染された地下水の飲用による慢性ヒ素中毒は、インドやバングラディシュなど世界各地で発生している。慢性ヒ素中毒の症状は、嘔吐や食欲減退、発疹などだが、最も大きな健康被害になりうるのは発がん性だろう。
ＷＨＯ傘下の国際がん研究機関「ＩＡＲＣ」の発がん性の５段階分類で、無機ヒ素は最もリスクが高い「グループ１」。これは昨年、「大腸がんのリスクが高い」と話題になったソーセージなどの加工肉や赤肉と同じ分類に属し、発がん性の根拠が極めて高い物質ということを意味する。
「乳幼児に与えないで」スウェーデンが勧告
水田で栽培されるコメは、土壌から無機ヒ素を吸収し、平均的なもので１キログラム当たり０.１～０.２ミリグラムの無機ヒ素を含むとされる。つまり、コメを多く食べる人は、健康リスクとなる量の無機ヒ素にさらされているといえる。ＥＵがコメ中の無機ヒ素の最大基準値を設定したのは、健康リスクをなるべく減らしたいとの考えからだ。設定された基準値は、１キログラム当たり精米で０.２ミリグラム、玄米で０.２５ミリグラム。
スウェーデン食品局は昨年、６歳未満の乳幼児にコメやコメ製品を与えないように勧告した。さらに、６歳以上の子供が食べる場合は週４回までとし、大人でも「毎日食べるべきではない」としている。スウェーデンは数年前にも、ライスミルク（コメベースの代用乳）を乳幼児に与えるべきではないとする勧告を出しており、それをさらに厳しくした格好だ。ライスミルクについては英国も同様の勧告をしている。
では、コメは子供に食べさせてはいけないほど危険な食べ物なのだろうか。国立医薬品食品衛生研究所安全情報部第三室長の畝山智香子さんの著書「『安全な食べもの』ってなんだろう？」では、１日３食、毎日コメを食べた場合のがんリスクを、放射能による影響と比較して「２０ミリシーベルトの被曝と同じぐらい」としている。日本で食品中の放射性物質は年間１ミリシーベルト以下にすることを目指して基準が決められている。つまり、日本人が日常的にさらされている無機ヒ素の健康リスクは、食品中の放射性物質の健康リスクよりはるかに高いといえる。
「毎日、玄米」はＮＧ
やはりコメはあまり食べない方がいいのだろうか。内閣府食品安全委員会は「日本において、食品を通じて摂取した無機ヒ素による明らかな健康影響は認められておらず、ヒ素について食品からの摂取の現状に問題があるとは考えていない」としている。日本は世界一の長寿国。それを支えてきたのが、米飯を中心とした食文化と考えれば当然だろう。
ただ、無機ヒ素の健康リスクを知ったからには、なるべく食事からの摂取を減らしたいと思うかもしれない。農林水産省は、コメに含まれる無機ヒ素は玄米の外側についている糠の部分に多く含まれることから、白米をよくといで食べることでコメから摂取するヒ素を減らせる可能性があるとしている。
白米に比べて栄養面で優れているということで、最近は玄米食が人気となっているが、無機ヒ素を多く摂取することを考えれば、毎日玄米を食べるのはやめた方が無難といえそうだ。
https://www.sankei.com/article/20160110-VJKSPI3NM5OCNGFWQFNHOSD42A/3/
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食品中のヒ素に関するQ&A：農林水産省
2019年3月29日
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/qa.html
Amazon.co.jp: 玄米 5kg
https://www.amazon.co.jp/s?k=%E7%8E%84%E7%B1%B3+5kg&dc&__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&ref=a9_sc_1
白米は少量でも体に悪い
https://a777777.bbs.fc2.com/?act=reply&tid=16832611
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2023/12/29 (Fri) 11:29:44
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【危険性】玄米や白米のヒ素を最大７３％減らす正しいご飯の炊き方！これは絶対やるべきです
都城オステオパシー治療院
2021/04/18
https://www.youtube.com/watch?v=tsksY3MyhNM
【危険性】玄米や白米のヒ素を最大７３％減らす正しいご飯の炊き方！これは絶対やるべきです
https://www.ebi-seitai.com/work-blog/kome-hiso/
今回は、「【危険性】玄米や白米のヒ素を最大７３％減らす正しいご飯の炊き方！これは絶対やるべきです」というお話をさせて頂きます。
玄米や白米のヒ素を最大７３％減らす正しいご飯の炊き方を知りたくはありませんか？
今回は、研究の結果から分かった、お米には必ず含まれてしまう毒物である「ヒ素」を７３％も減らし、しかも栄養素はそれほど減らさないというご飯の本当に正しい炊き方をご紹介します。
ヒ素を減らす炊き方を知らない方は必見です！
動画を見られない方のために、以下に文字おこしをしてあります。
【危険性】玄米や白米のヒ素を最大７３％減らす正しいご飯の炊き方！これは絶対やるべきです
今回は、玄米や白米のヒ素を最大７３％減らす正しいご飯の炊き方をお伝えしたいと思います。
で、あなたはご飯を炊くときにヒ素を減らすことを気を付けているでしょうか。
まあなかなかいらっしゃらないんじゃないかなと思います。
まず、お米にヒ素が多いという事を知らなという方が多いと思うんですが、実はそうなんですよ。
お米って結構ヒ素があるものなんですよね。
で、健康的にはパンよりもお米を食べて頂いた方がいいんですが、お米の唯一のネックだったのがこのヒ素問題なんです。
しかし今回はそのお米のヒ素を最大７３％も減らすご飯の炊き方が見つかりましたので今回シェアさせて頂こうと思います。
ということで、玄米や白米のヒ素を半分以上減らす正しいご飯の炊き方をお伝えしたいと思います。
お米にはヒ素がある理由とは
で、あなたはまずお米にどれくらいヒ素が含まれているのか、またヒ素が多いことでどのようなリスクがあるのかを知らないんじゃないでしょうか。
で、ヒ素の中でも無機ヒ素というものが危険性が高いんですが、これがお米に入ってしまっています。
ヒ素はもともと土壌にあるもの、つまり土にはヒ素が必ずあるものなんです。
で、水田で栽培されるお米は土壌からこのヒ素を吸収してしまいますし、稲は他の食物よりも10倍もヒ素を吸収しやすいという報告もあります。
お米１㎏あたり０．１～０．２％程度の無機ヒ素を含んでいます。
ヒ素は短期間に大量に摂取すると発熱や下痢など急性な症状が現れますが、まあお米に含まれている程度のヒ素ではそこまでの症状は起こらないです。
しかし、世界的には長期間にわたってヒ素を摂取し続けることは発がん性やいくつかの危険性が指摘されていますし、特に乳幼児はこのヒ素を排出する能力が低く影響を受けやすいと言われています。
この無機ヒ素はお米のぬか部分に多く含まれていますので、白米よりも玄米の方がぬかが多く、その分だけ多くのヒ素を抱えていることになります。
ですから、お米にはこのヒ素問題が根本的な問題としてどうしても付きまとってしまうんですね。
ただ、じゃあ玄米を食べると不健康になるのかというとそうではなくて、様々な研究では玄米を含んだ未精製の穀物を取ることで健康効果があることが証明されていますので、むしろ健康になるんです。
だからと言ってじゃあヒ素は無関係なのかと言うとそうとも言い切れない、というのが手放しで玄米をお勧めできない点だったんですよ。
いやー、このお米とヒ素問題はちょっと前から知ってはいたんですが、解決策が見つからなかった問題だったんですよね。
しかし今回、ずっと問題となってたヒ素を大幅に減らして、しかも栄養素をほとんど逃すことがないという理想の炊飯方法が見つかったんです。
これを行えば、お米のヒ素を減らし、ついでに農薬も減らし、そして栄養素は維持されますので、みんなこの方法を行った方がいいですし、「玄米にはヒ素があるからなぁ」と考えていた方も、白米ではなく玄米に変えて頂けるのではないかと思います。
お米からヒ素を除去する方法に関する研究報告
で、このお米からヒ素を除去する炊飯方法の研究ですが、これはイギリスのシェルフィード大学からの研究報告になります。
この研究では、発がん物質である無機ヒ素の摂取に繋がってしまうお米から、栄養素を保存しながらヒ素の除去を最大化する炊飯方法を検討しました。
で、この研究では４つの炊飯方法で残留ヒ素の量を比較しています。
その方法というのは、
①お米を洗わないで炊飯
②お米を洗って水を入れ替えて炊飯
③炊飯する前にお米を30分水に浸しておいて水を入れ替え炊飯
④沸騰させたお湯にお米を入れ5分間茹で、水を入れ替えて炊飯
という４つの方法になります。
で、この結果、４番の方法が最もヒ素の除去に成功していて、白米では５４％、玄米ではなんと７３％もの無機ヒ素の除去に成功していたんです。
凄い結果ですよね。
また、この方法では玄米の方が白米よりもより多くの栄養素を残すことに成功していますので、やはり玄米の方が優秀だといえるんじゃないでしょうか。
で、この４番の方法ですが、具体的な手順があります。
この炊飯方法はパーボイルド法という名前があるんですね。
①お米の４倍の沸騰したお湯を用意
②沸騰したお湯にお米を投入し、５分間煮立たせる
③お湯を全て捨てる
④新しい水を入れて炊飯する
という方法ですね。
これって手順的には難しく書いてますが、要は「茹でこぼし」なんです。
茹でこぼしとはアク、渋み、ぬめりなどを取り除くために材料をゆでて、ゆで汁を捨てる調理法なんですが、この一度茹でるという事がヒ素を減らすために効果があるんですね。
ヒ素は水溶性といって水に溶ける性質がありますので、水につけておけば除去できるように思われるんですが、実際には茹でこぼしをしないと除去が難しかったですので、一度加熱するということが必要なんですね。
ひじきにも大量のヒ素が入っている
で、この茹でこぼしというのは他の食材にも有効で、例えば同じようにヒ素が多く含まれる食材にはひじきがあります。
ひじきは乾燥したひじき１ｋｇに対して７７ｍｇというとても大量のヒ素が含まれています。
ですが、茹でこぼしを行うことで約９０％もの無機ヒ素を除去することができるんですね。
これが水戻しの場合の無機ヒ素の除去率は５０％程度ですので、茹でこぼしの有効性がわかるんじゃないでしょうか。
しかも茹でこぼしをしたとしても、ひじきの場合、鉄分は7割以上が残存し、カルシウムは変化なし、食物繊維は8割以上残存することが分かっていますので、ヒ素は効率的に減らしながら栄養素は残すことが可能なんですね。
茹でこぼしは農薬の除去にも有効
また、私の以前の動画「残留農薬をかなり減らす調理のポイント５選」でも農薬を減らす方法として茹でこぼしをご紹介していますが、農薬の除去方法としてもかなり有効です。
で、玄米は農薬の残留が多いことが問題になっていて、農薬もぬか層に多いことから、玄米を食べるなら無農薬栽培のものを選んだ方がいいと言われています。
ですが茹でこぼしをするのであればこのような農薬も減らすことができ、より安全に玄米を頂くことができますので、とても安心ですよね。
まぁただこの方法の唯一の欠点としては手間がかかるということはあります。
普通の玄米であれば24時間お水につけておけばあとは炊飯するだけでよかったんですが、一度沸騰させて茹でこぼす手間が増えますので、ちょっと厄介な点ではありますね。
ですので、どこかの家電メーカーが自動で茹でこぼししてくれる炊飯器を作ってくれないかなーと期待しているところです。
まぁそれでも白米はとればとるほど肥満や糖化などデメリットがあることが分かっていますので、今回の茹でこぼしをぜひ使って頂いて、玄米や分づき米などの健康的なお米に変えるようにしたい所ですね。
で、茹でこぼしは栄養素はほとんどそのままにヒ素のリスクを低下させるとても優秀な調理法です。
いろんな食材にも応用できる方法ですので、ぜひ使っていきましょう。
そして健康のために玄米を取る習慣を作りましょう。
【関連リンク】
◎【農薬危険性】残留農薬をかなり減らす調理のポイント５選！野菜や果物を食べる前に必須です
https://youtu.be/Eu53RcHVV_c
◎【健康 食事】ポストハーベスト農薬って知ってますか？まずは「コレ」を気にして下さい！
https://youtu.be/Q6XQSxvl4b8
◎【農薬危険性】残留農薬が多い野菜と果物ワーストランキングトップ10
https://youtu.be/IzwyYIAdQhk
◎【農薬危険性】残留農薬が少なく安全な野菜と果物ランキングベスト15
https://youtu.be/bV1AG74kzHw
◎農薬を94%デトックスする最強食材！誰でもお手軽に農薬をドバドバ排出できる食品とは
https://youtu.be/koaYVSFzg7U
https://www.ebi-seitai.com/work-blog/kome-hiso/
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米のヒ素を除きつつ最大限に栄養を維持する炊き方が解明 | Chem-Station (ケムステ)
https://www.chem-station.com/chemistenews/2020/12/as.html
お米に含まれる「ヒ素」のみを"栄養源を流さずに除去する炊飯方法”をついに発見！ だれでもすぐに実践可能 - ナゾロジー
https://nazology.net/archives/72787
玄米が健康にいいって本当？【ヒ素除去に注目したアレンジ炊飯方法もご紹介】 | キーニャの日々是好日
https://broskyna-blossom.com/%E7%8E%84%E7%B1%B3%E3%81%8C%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%84%E3%81%84%E3%81%A3%E3%81%A6%E6%9C%AC%E5%BD%93%EF%BC%9F%E3%80%90%E3%83%92%E7%B4%A0%E9%99%A4%E5%8E%BB%E3%81%AB%E6%B3%A8%E7%9B%AE%E3%81%97/
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2023/12/29 (Fri) 15:42:59
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米のヒ素を除去しつつ最大限に栄養を維持する炊き方が解明(PBAメソッド)
https://broskyna-blossom.com/%E7%8E%84%E7%B1%B3%E3%81%8C%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%84%E3%81%84%E3%81%A3%E3%81%A6%E6%9C%AC%E5%BD%93%EF%BC%9F%E3%80%90%E3%83%92%E7%B4%A0%E9%99%A4%E5%8E%BB%E3%81%AB%E6%B3%A8%E7%9B%AE%E3%81%97/
次に紹介するのは、2021年に「Science of The Total Environment」に掲載された、イギリスのUniversity of Sheffieldによって発見された方法です。
この方法であれば、玄米であれば54%、白米であれば73%のヒ素を除去することができたのだそうです。
そのやり方がこちら。
出典：Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements/Science of The Total Environment
1, 水を沸かす(1カップの米につき4カップの水)
2, 沸いたら米をいれ、5分沸騰させる
3, 水を捨てる(このときヒ素が排出される)
4, 新しい水を入れる(1カップの生米につき2カップの水)
5, 蓋をし、弱火〜中火で水が吸われるまで火を入れる
このやり方であれば、長時間浸水する手間もなく、簡単に・安全に玄米を楽しむことができそうですね。
ずぼらさんでも大丈夫、私のやっている玄米の炊き方をご紹介(PBAメソッドを参考に)
ここからは、私が実際にやっている玄米の炊き方を紹介させてください。
上で紹介したPBAメソッドを参考に、最終的に炊飯器を使用して炊飯する方法です。
「米をボイルして水を捨てた後にまた鍋で炊く」、というのがどうにも面倒に感じてしまった＋鍋で米を炊くのが難しそうなイメージがある、そんなずぼらな私でもできる方法です。
炊いている時にずっと火を見ていないといけないのが耐えられなかった私が考えた方法です。
よろしければ参考にされてください。
基本の流れは下記の通りです。
1, 玄米を計量する
2, 玄米に対して4倍の水を沸かす
3, お湯に玄米を入れる、5分沸かす
4, 玄米をザルにあげてすすぐ
5, 玄米と、玄米と同量の水を炊飯窯にいれて炊飯する
それでは、詳しく見ていきましょう。
玄米を計量する
1,玄米を計量する
まずは玄米を計量します。
この時、使うカップは計量カップでなくても大丈夫です。
ただし、後で水を入れる時に必要なので、どれくらいの玄米を使用したのかはわかるように計量してください。
(例えば、コーヒーカップ2杯分とかでもok)
私の場合は、今回は2カップ分の玄米を炊いていきます。
玄米に対して4倍の水を沸かす
2,お湯を沸かす
鍋で米に対して４倍の水を沸かします。
PBAメソッドでは米の4倍の水を沸かす、とありますが、私の場合は厳密に計ったりはせず、とりあえずたっぷりの水を沸かしています。
毎日測るのは面倒で・・・汗
ぐらぐらするまで沸かします。
お湯に玄米を入れる、5分沸かす
3,お湯に米を入れる、5分沸かす
お湯に玄米を全て入れます。
ちなみに、事前に洗米は行なっていません。
メソッドに言及がないので、特にする必要はないのかな、と思っています。
後ほどすすぐ工程もありますが、気になる方はされても良いかもしれません。
5分間沸かしていきます。
ずっとぐらぐらしているくらいの強火で大丈夫です。
私は米をいれた直後、お湯の温度が一度下がってしまうことも加味して、コンロのタイマーを6分にセットしています。
タイマーをしておけばその間に他のものの調理できるので、効率が良いですよね。
玄米をザルにあげてすすぐ
4,玄米をザルにあげてすすぐ
玄米をザルにあげてすすぎます。
PBAメソッドによると、このお湯を捨てる工程でヒ素が除去されるそうです。
なので、私の場合は少しでもヒ素が取り除ければと思い、このタイミングで軽く玄米をすすいでいます。
軽く全体を洗う程度です。
玄米と、玄米と同量の水を炊飯窯にいれる
5,玄米を炊飯窯に入れる、玄米と同量の水をいれる
すすいだ玄米を、玄米と同量の水と一緒に炊飯窯にいれます。
この時、炊き上がりの好み次第ではあるのですが、少しだけ多めの水を入れた方が私は好きです。
ほんの少しだけ、ですね。
基本は玄米と同量の水、と思ってもらえれば大丈夫です。好みで調節してみてください。
炊飯する
6,炊飯する
炊飯します。
この時、玄米モードではなくて、普通の炊飯モードで大丈夫です！
さらに、この炊飯器の「早炊きモード」・「高速炊」での炊飯も試してみましたが、どのモードでも同じやり方で問題なく炊くことができました！
できあがり！／予約モードでも大丈夫
できあがり！
美味しくできあがりました。
いかがだったでしょうか。
PBAメソッドを取りいれつつ、鍋をずっと見ていなければならないというわずらわしさも無い炊き方では無いでしょうか。
メソッド的にはこれでヒ素の除去はできているはず・・・。
ちなみに炊飯は予約モードでも大丈夫です！
好きなタイミングで炊くことができるので、日頃の食事に取りいれやすくなっていると思います。
流石に毎日鍋で炊くような根性は私にはありません・・・。
https://broskyna-blossom.com/%E7%8E%84%E7%B1%B3%E3%81%8C%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%84%E3%81%84%E3%81%A3%E3%81%A6%E6%9C%AC%E5%BD%93%EF%BC%9F%E3%80%90%E3%83%92%E7%B4%A0%E9%99%A4%E5%8E%BB%E3%81%AB%E6%B3%A8%E7%9B%AE%E3%81%97/
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2024/01/05 (Fri) 21:25:38
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玄米を甘くてもっちもちに炊くにはやっぱり圧力鍋だった! 玄米ってこんなにおいしかったの! 玄米の毒は本当に存在するのか?について一番正確な情報をエビデンスとともにお伝えします。
https://www.youtube.com/watch?v=-4KXpTH-RWo
【もくじ】
00:00玄米炊くなら圧力鍋
01:33玄米を圧力鍋で炊くには
02:44玄米の毒は本当に存在するのか
10:53圧力鍋と炊飯器で炊いた玄米の食べ比べ
【圧力鍋で玄米を炊くには】
1.玄米をさっと2～3回水を替えて洗う
2.浸水なしで圧力鍋に入れる。玄米3合に水700ml(フィスラー製の圧力鍋の場合)
※ 水の量は圧力鍋メーカーの指定に従ってください
3.玄米1合につき塩ひとつまみを加え混ぜる。
4.蓋を閉め火にかける。圧がかかったら火を弱め指定の時間、加圧する。
5.火を止めて自然放置。圧が下がったら蓋を開けて玄米をほぐす。
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2024/01/05 (Fri) 21:44:59
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【玄米の炊き方】今どきの炊飯器なら玄米だって簡単においしく炊ける! さらに玄米特有の臭いや舌触りを解消する方法。玄米を寝かすとおいしくなるって本当?目からうろこの新常識を一挙公開!
https://www.youtube.com/watch?v=HpbCN3HCuzM
【もくじ】
00:00玄米の炊き方 新常識
00:06炊飯器の玄米モードで玄米を普通に炊く
03:22今どきの炊飯器について
06:15浸水6時間、玄米モードで炊くとどうなるか
08:51玄米にキズを付けて炊くとどうなるか
11:52玄米をおいしくする裏ワザ
14:27まとめと続編の予告
【玄米の炊き方】炊飯器の玄米モードで普通に炊く
1.玄米をさっと2～3回水を替えて洗う
2.炊飯器に入れ玄米の水位まで水を入れる。塩を1合につき一つまみ入れ混ぜる。蓋を閉めスイッチオン。
3.炊きあがったらすぐに蓋を開け玄米をほぐす
【玄米の炊き方】浸水6時間、玄米モードで炊く。
1.玄米をさっと2～3回水を替えて洗う。冷蔵庫で6時間浸水させる。
2.炊飯器に入れ玄米の水位まで水を入れる。塩を1合につき一つまみ入れ混ぜる。蓋を閉めスイッチオン。
3.炊きあがったらすぐに蓋を開け玄米をほぐす
【玄米の炊き方】玄米にキズを付けてから普通に炊く
1.玄米にキズが付くように力を入れて擦るように洗う
2.炊飯器に入れ玄米の水位まで水を入れる。塩を1合につき一つまみ入れ混ぜる。蓋を閉めスイッチオン。
3.炊きあがったらすぐに蓋を開け玄米をほぐす
【玄米をおいしくする裏ワザ】
玄米が炊き上がったら、そのまま保温。時間とともにだんだんおいしくなっていく。動画では24時間保温した玄米を試食している。
【炊飯器】
IH式炊飯器 (東芝 RC-6XK)
【玄米】
コシヒカリ 新潟県産 03年産
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2024/01/09 (Tue) 08:17:06
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ゆがくとは 茹でるとの違いと脂質の変化を解説
2021.10.18
https://sharedine.me/categories/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC/article/distant
レシピには「湯がく」「茹でる」という言葉が当たり前のように出てきますが、「湯がく」「茹でる」の正確な意味はご存じでしょうか。同じような意味としてとらえている方もいるのではないかと思います。
言葉の意味を理解することで、よりレシピに忠実に作ることができますので、ぜひ理解しておきましょう。
今回は湯がくとは何か、湯がくと茹でるの違い、湯がく必要のある食材や、湯がくと脂質は落ちるのか、について解説いたします。
湯がくとは
湯がくとは、食材をお湯にさっと浸すことです。中まで火を通すことは目的としておらず、主に野菜などをしんなりさせる程度に短時間だけ湯に浸します。
湯がくことで、臭みをとったり、あく抜きをしたり、野菜を柔らかくするという効果があります。
茹でると湯がくの違い
茹でるとは、食材の中までしっかりと火を通すために、沸騰したお湯で加熱することを意味します。湯がくよりもお湯の中に入れる時間は長いイメージです。オクラは1分程、卵は8分～13分程、ジャガイモは20分程と食材に合わせて茹で時間は様々です。
西日本では方言として茹でることも「湯がく」と表現する地域もあります。また、湯がくと茹でるは似ている言葉であり、意味を混同しやすいです。
しかし、正しい意味としては、湯に入れる時間にこのような違いがあることを覚えておきましょう。
湯通しとは
湯通しとは、食材を湯の中に入れて表面だけ軽く火が通ったら、すぐに湯から取り出すことを言います。「熱湯にさっとくぐらせる」と同じ意味です。肉や魚を湯通しすると表面が白くなることから、肉や魚を湯通しすることを「霜降りにする」と表現されることもあります。
湯がくは少ししんなりするまで湯につけておくので、湯通しの方が湯がくに比べて、湯につける時間が短いイメージを持っていてください。
湯通しすることで、豚バラのような脂が多い肉は余分な脂質を落とすことができます。また、ぶりは臭みやぬめりをとる必要があるので、調理前に湯通しすることが多いです。
わかめは色を良くするため、しらたきはあくを抜くために湯通しする必要がある食材です。
ゆでこぼしとは
こぼしとは、沸騰した湯に食材入れ、2~3分茹でたら食材をザルにあけ、鍋のお湯を捨てることをいいます。
ゆでこぼしする食材の例としては里芋が挙げられます。里芋は調理する前にぬめりをとるために、5～10分程茹でてからゆでこぼしをします。
ごぼうはあく抜きのため、小豆は渋みを抜くためにゆでこぼしが必要な食材なので、覚えておくと良いでしょう。
ゆがく必要がある食材
湯がく必要があるのは、あく抜きや、臭みとりが必要な食材です。生のままでは食べづらい食材も、さっと湯がくことでおいしく頂くことができます。
以下の通り一例を示します。
葉物野菜
葉物野菜ではほうれん草や小松菜などは湯がいてから調理しましょう。
ホウレンソウや小松菜には「シュウ酸」という成分が含まれています。
シュウ酸はえぐみの原因物質で、さらに体内でカルシウムと結合して結石になります。カルシウムの体内への吸収を阻害するだけでなく、結石は尿中に排出されるので尿管結石の原因にもなりかねません。このシュウ酸は水に溶けやすい性質があるので、湯がくことでシュウ酸の量を減らすことができるのです。
例として、ほうれん草の湯がき方を解説いたします。
ほうれん草は根元の泥を良く洗い流したら、小さじ1程度の塩を入れた湯で湯がきます。この時、根元から湯につけて、茎の部分だけ先に30秒程湯がきます。その後葉も湯に沈めてさらに30秒程湯がいて、冷水に取ります。水気を十分に切ってから使いましょう。
葉物野菜は傷みやすいので、購入したらできるだけ新鮮なうちに湯がいて召し上がることをおすすめします。
そして、ほうれん草や小松菜は湯がいて使用する大きさに切ってから、フリーザーバッグなどで冷凍することもできます。汁物に入れるときは凍ったまま鍋に入れて調理もできるので便利です。
参考： ほうれん草のゆで方/ゆで時間のまとめ：白ごはん.com
https://www.sirogohan.com/recipe/hourensou/
たけのこ
たけのこもあくを抜くために湯がく必要がある食材です。
たけのこには「シュウ酸」と「ホモゲンチジン酸」という物質が含まれています。
ホモゲンチジン酸は、チロシンというアミノ酸が酸化してできた物質で、たけのこのあくの主な原因物質として知られています。
たけのこは掘り起こしてから時間が経てば経つほど、チロシンが酸化されてホモゲンチジン酸になり、えぐみが増していきます。そのため、掘り起こしたらできるだけ早く湯がいて、酸化を止めることが必要です。
たけのこの湯がき方を解説いたします。
たけのこは外側の皮を2，3枚むいたら、あとは皮付きのまま湯がきましょう。湯がく前にたけのこの穂先を切り落とし、繊維に沿って縦に2本切り込みを入れます。米ぬかと赤唐辛子を加えてかぶる位の水を加え、1時間ほど弱火で湯がきます。
たけのこは湯がくときに米ぬかを入れると良いと言われています。
米ぬかに含まれているカルシウムがシュウ酸やホモゲンチジン酸と結合しやすい性質があるからです。
また、米ぬか以外にも米のとぎ汁や重曹などのアルカリ性の物質を入れると、酸性のホモゲンチジン酸取り除きやすいことが知られています。
湯がいたら鍋の中でそのまま自然に冷めるまで放置しましょう。そのままゆで汁につけておくことによって、さらにアクが抜けるとされています。
湯がいてあく抜きしたたけのこは、ゆで汁につけた状態で冷蔵であれば5～6日間保存が可能です。
参考たけのこのあく抜きのゆで方／あく取りのやり方：白ごはん.com
https://www.sirogohan.com/recipe/takenokoaku/
こんにゃく
こんにゃくもあく抜きが必要であることは、よく知られているのではないでしょうか。
こんにゃくは原料であるこんにゃく芋にあくの成分である「シュウ酸カルシウム」が含まれています。また、こんにゃくを製造する際に凝固剤として使用する「水酸化カルシウム」もあくの原因です。
こんにゃくのあく抜きについて解説いたします。
こんにゃくは使う大きさに切ってから小さじ1程度の塩でもみます。塩が付いたまま沸騰した湯に入れ、2～3分湯がきます。ザルにあげて下ごしらえ完了です。
参考こんにゃくの下ごしらえ（下ゆでやあく抜き）のやり方：白ごはん.com湯がくと脂質は落ちるのか
https://www.sirogohan.com/recipe/konsita/
肉類に関して
肉に関しては一般的に「茹でる」や「湯通しする」といった調理法を用いますが、しゃぶしゃぶは「湯がく」といった表現を用いることがあります。
しゃぶしゃぶで豚肉を湯がいた場合、脂質がどれ位落ちるのかについてご紹介いたします。
豚ロース肉100g中には脂質が25.9g含まれており、カロリーは316kcalあります。豚ロース肉を湯がくと、豚ロース肉の栄養成分は脂質が20.0g、カロリーは261kcalとなるのです。湯がく前と比較して脂質は22％、カロリーは17％抑えることができます。 豚肉はタンパク質もビタミンも含まれている栄養価の高い食材です。さっと湯がくことによってカロリーや脂質を抑えることができ、さらには旨味や栄養を逃さず食べることができます。
参考： 日本食肉消費総合センター「豚肉料理 役に立つ調理前後の栄養分析データ付き」
http://www.jmi.or.jp/common/download.php/%E5%BD%B9%E3%81%AB%E7%AB%8B%E3%81%A4%E8%AA%BF%E7%90%86%E5%89%8D%E5%BE%8C%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%88%86%E6%9E%90%E3%83%87%E3%83%BC%E3%82%BF%E4%BB%98%E3%81%8D%E3%80%80%E8%B1%9A%E8%82%89%E6%96%99%E7%90%86.pdf?id=ODY%3D
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また、牛肉も茹でることで脂質をカットすることができます。
牛薄切り肉の場合、それぞれの部位で100gに含まれる脂質の量が、生の状態から茹でた後にはどれ位の脂質が落ちるのかをご紹介します。
肩ロースは24.5gだった脂質が茹でると10.3gに、ヒレでは14.8gだったものが12.3gに、モモでは8.3gから7.3g、バラでは39.3gから30.4gにと、いずれの場合も茹でると脂質の量を減らすことができます。 肩ロース肉に関して言えば、生の状態と比較して57%も脂質を落とすことができるのです。
脂質の摂りすぎを気にしている方は、薄切り肉を茹でて料理に取り入れる方法も試してみてはいかがでしょうか。茹でた薄切り肉をサラダにトッピングする、野菜とともにマリネにするなど、工夫次第で美味しく頂くことができます。さっぱりと食べたいときにもおすすめです。
引用:食肉の調理による変化
http://kumamoto.lin.gr.jp/shokuniku/eiyochisiki/henka/chori_henka.html
まとめ
湯がく、茹でる、湯通し、ゆでこぼしの言葉の違いについて解説いたしました。言葉の意味を正確に理解することで、レシピに忠実に作ることができ、より美味しく召し上がることができるでしょう。
湯がくことで得られる効果には、代表的なものとしては野菜のあく抜きをする、 臭みをとるというものがあります。さらに、肉は湯がくことで余分な脂質を落とすことができるため、脂質を抑えてより食べやすく調理することができます。
1つ1つの作業をおろそかにせず、丁寧に行うことで、料理のおいしさも1ランクアップするのではないでしょうか。時間があるときはレシピの細かい表現にも注目しながら調理してみてください。
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2024/02/05 (Mon) 10:46:34
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玄米のお薦め品
荻原くん家のお米 (玄米) 令和5年産 長野県産コシヒカリ(5kg)
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2024/02/08 (Thu) 17:06:42
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植物の種子などに含まれる「レクチン」というタンパク質が現代人の健康を阻害している
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ミニトマトは絶対に食べてはいけない
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大豆は危険な食品？（マコーラ博士のメッセージ） 発酵食品の味噌やてんぺは安全だけど、非発酵食品の豆腐などは避けた方がいい
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納豆は 1日1パックが適量、1日3ケ以上食べてはいけない
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【なぜ報道しない？】 「日本人の９割がやっている！！ガンリスクが激増する危険すぎる納豆の食べ方」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
大豆食品を沢山食べると膵臓がんになる
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豆乳を飲むと子供が出来なくなる？！誰も知らない豆乳のヤバすぎる闇
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2024/03/12 (Tue) 11:44:35
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元気になりたいなら、玄米はやめるべし！
ハチミツ栄養療法医やすこDr.の健康ちゃんねる
2022/04/24
https://www.youtube.com/watch?v=VXE1XuRltYs&list=PLj3-xAkTFU9VMI0zo2Yy2vAfFFLKlvxJD&index=3
あなたは体調が悪かったり、病気になったりすると
玄米食にした方が良いと思いますか？
答えは、玄米食はオススメしません！
実際に玄米の方が白米よりも、栄養価は高いですが、
玄米には問題もあります！
今回の動画
☑玄米の栄養素を玄米以外でどうとるか
☑昔玄米を食べていたことについて
☑玄米の問題とは
☑体調不良の方や病気の方が玄米を食べるとどうなるのか
☑玄米を食べるときのポイント
☑消化に負担がかかるお米の取り方ランク
☑消化に負担をかけないオススメの食べ物
☑エネルギーの作られ方のポイントについて
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2024/04/02 (Tue) 08:38:32
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白米と玄米どちらがいいの？
ハチミツ栄養療法医やすこDr.の健康ちゃんねる
2022/11/09
https://www.youtube.com/watch?v=BYzA_3xPfC0&t=925s
玄米が健康にいいという健康情報って多いです。
なんとなく体に良いことを始めようとすると
とりあえず玄米という方が多いです。
素朴な疑問
「本当のところどちらがいいの？」
ライブでは、白米と玄米について
話しています。
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2024/04/11 (Thu) 13:26:07
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シュウ酸はホウレン草だけではない！各食品のシュウ酸量
https://kanmegu.com/oxalic-acid-20191214/
ほうれん草はシュウ酸が云々・・・。
アク抜きして食べましょう・・・。
シュウ酸は尿路結石のリスクを高める・・・。
多くの人がそう言います。たしかにそうです。しかしほうれん草だけ気をつけていればいいんでしょうか？いいえ違います。
シュウ酸＝ほうれん草というイメージがあまりに強いですが、日頃よく食べているものにも結構含まれています。シュウ酸は植物全般にほぼ含まれています。
尿路結石は気絶するほど痛らしい！
尿路結石、私は一度もありませんが痛いらしいですよ。救急車搬送中に気絶した人もいるくらいです。こむら返りの痛みの数倍はあるかもしれません。こんなの経験したくないですね。
同じように生活していてもなりやすい人とそうでない人がいる。再発率は高い。出来る人は何度でも出来る、出来ない人はずっとできない。そして男性に多い。年齢的には中年以降。
食品からのシュウ酸摂取は原因の1つと考えられていますが、その他要因も多く関係しているので原因特定は難しいのが現実。ただし少しでもリスクを下げるためにシュウ酸摂取はなるだけ控えたいものです。
シュウ酸を多く含む食品
食品のシュウ酸塩含有量
品目 シュウ酸塩量（mg/100g）
パセリ（生） 1,700
チャイブ（生） 1,480
スベリヒユ（生） 1,310
キャッサバ根（生） 1,260
アマランサスの葉（生） 1,090
ほうれん草（生） 970
ココアパウダー 623
ビートの葉（生） 610
人参（生） 500
ソイプロテイン 496
アーモンド（炒り） 469
大根（生） 480
レタス（生） 330
豆腐 275
ブロッコリー（生） 190
ピーナツ（生） 142
アスパラガス（生） 130
キャベツ（緑生） 100
トマト（生） 50
じゃがいも（生） 50
玉ねぎ（生） 50
あずき（茹で） 25
スイートコーン（生） 10
韓国臨床栄養学会（KSCN）,Nutritional Management of Kidney Stones (Nephrolithiasis) より抜粋
https://doi.org/10.7762/cnr.2015.4.3.137
※上のデータは韓国のものなので日本国産のものとは数値が異なる場合があります。
表を見るとわかりますが、ほうれん草だけ注意すればいいということではないのがわかると思います。
ですがこれら食品の数字だけで判断してはいけません。例えばパセリなんかは1食あたりに食べる量が少ないので数値が大きくてもそれほどリスクは高くありません。
重要なのは1食あたりの量と摂取頻度です。
シュウ酸は植物に含まれ、これらは多くの人が日常的に食べているものです。これらをすべて回避するのは困難です。
茹でることで減るが、全部ではなく5割ほど
茹でてアク抜きをすることでシュウ酸はおよそ半分程度に減ります。
アク抜きすることで減りますが全部なくなるわけではないです。ほうれん草のアク抜きは自炊する人ならば皆やっていると思います。
ですがシュウ酸はほうれん草だけではありません。
レタスやブロッコリーもシュウ酸は多く、結石ができやすく日常的に食べる人は茹でたほうがいいかもしれません。じゃあ何でもかんでもとことん茹でればいいかと言うと、大切な栄養素まで流れてしまいますので一概には言えません。
結石を予防しよう
尿路結石の生涯羅漢率は2005年の尿路結石全国疫学調査によれば男性15.1%、女性6.8%ということです。これはかなり高い数字と思います。特に男性。
カルシウムと一緒に食べる
シュウ酸を含む食品をカルシウムと一緒に摂取することで、シュウ酸とカルシウムが結合してほとんど吸収されず排泄されるというのが定説。
シュウ酸（H2C2O4）に対してカルシウム（Ca）がどれくらい必要かというと、シュウ酸カルシウムの化学式がCaC2O4なのでシュウ酸1分子にカルシウム1原子。質量比は9:4。
つまりすべて結合させるつもりならばシュウ酸9gに対してカルシウムが4g必要だということ。
ほうれん草お浸し一人分がほうれん草50gとすると、アク抜きで50%減少した上でのシュウ酸ナトリウムは約240mgに対してカルシウムは107mgで釣り合います。
ほうれん草50gにはカルシウムが35mg含まれていますので、残り72mg。牛乳換算で65g。牛乳は100ccで103gあります。
つまりほうれん草お浸し一人分50gに対して牛乳換算で約63cc分のカルシウムです。
乳糖不耐症であればヨーグルトもお薦めです。ヨーグルトだと60gになります。
※アク抜きで溶け出したカルシウムや、また腸内で吸収されるカルシウムなど、その他要因は一切考慮していないので、すべてシュウ酸カルシウム結合に利用された場合の単純な目安です。
コーヒーにもシュウ酸は含まれますが、コーヒー牛乳として飲むことである程度予防できるということです。
サラダを食べるときはチーズをトッピングするといいかもしれません。この野菜とチーズの組み合わせは結構いけます。 チーズあればドレッシングかけなくても結構美味しいですよ。
適度な運動
激しい運動は血液中の尿酸値があがりシュウ酸カルシウム結晶の原因になります。運動で大量発汗しても結石のリスクが高くなります。
しかし適度な運動で体に振動を与えることは 結石が小さな粒子のまま尿で排泄されやすくなります。小さな状態であれば痛みはない。ランニングや縄跳びなど。
そしてこまめな水分補給を。
https://kanmegu.com/oxalic-acid-20191214/