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2024/04/20 (Sat) 07:38:40
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インスリン抵抗性を上げる・脂肪肝の原因になる量として言われているのは「30〜40gの果糖を1度に摂取した場合」
1回に果糖を30〜40g以上、1日に何回も摂るなど、継続的に摂取すると健康上に悪影響が出ると言われています。
果糖ブドウ糖液糖は危険！ 炭酸飲料やスポーツドリンクは飲んではいけない
https://a777777.bbs.fc2.com/?act=reply&tid=16832927
「果糖（フルクトース）」の代謝を徹底解説!!
https://a777777.bbs.fc2.com/?act=reply&tid=16849238
糖尿病になったら1日に食べる果物の量は 80kcalまで?
https://a777777.bbs.fc2.com/?act=reply&tid=16839588
リンゴジュースを飲むと糖尿病になる
https://a777777.bbs.fc2.com/?act=reply&tid=16837626
▲△▽▼
果糖（フルクトース）は、糖質の最小単位である単糖類です。ブドウ糖（グルコース）も単糖類です。砂糖として知られるショ糖（スクロース）は、果糖1分子とブドウ糖1分子が結合した二糖類になります。
果糖の消化・吸収
果糖やブドウ糖は単糖類ですので、これ以上消化は必要ありません。果糖の吸収は糖輸送担体(GLUT5)により濃度勾配を利用した拡散輸送で行われます。ナトリウム-糖共輸送担体(SGLT1)により能動輸送されるブドウ糖に比べると、果糖の吸収は遅いといえます。
果糖の代謝
吸収された果糖は門脈を経て肝臓へ運ばれ、フルクトキナーゼという酵素の作用によってフルクトース-1-リン酸となり、ブドウ糖の解糖系に組み込まれます。フルクトキナーゼはインスリンの影響を受けないので、果糖はブドウ糖より早く利用されます。実際には果糖が単独で体内に存在するわけではないので、相互に作用しあいながら利用されます。
果糖と血糖値・中性脂肪
血糖値は血中のブドウ糖の濃度なので、果糖が直接的に血糖値を上げることはありません。しかし糖新生によりブドウ糖に変換されます。過剰な糖質は肝臓でトリアシルグリセロール（中性脂肪）に合成され、高中性脂肪血症となり肥満をきたすおそれがあります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html
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【炭水化物の基礎知識】「炭水化物」と「糖質」の違いってなに？
https://syumikinniku.com/sugar-2/
✔︎ この記事で解決できるお悩み
• 「炭水化物」と「糖質」の違いを教えて！
• 「糖質の種類」にはどんなものがあるの？
• 「食物繊維の種類」にはどんなものがあるの？
「炭水化物と糖質ってなにが違うの？」
ふだん、何気なく使っている言葉の「炭水化物」と「糖質」
これらの違いを知らない人は、意外に多いんじゃないでしょうか？
この記事では、『炭水化物と糖質の違い』や『食物繊維の種類』を解説しています。
サクッと理解できるように簡単に解説していきますね！
「炭水化物」と「糖質」の違いってなに？
最近、”糖質制限ブーム”ということもあり、一般人でも「炭水化物」や「糖質」という言葉を使うようになりました。
ですが、間違った使い方をしている人が多くいるのが現実です。
そもそも「炭水化物」って何なのか？
炭水化物は『炭素と水を含む化合物』です。
昔は、「含水炭素」とも呼ばれていました。
単純にいうと「糖分」のことです。
「食物繊維」も炭水化物に含まれる
一般的には、消化吸収されるものを「栄養素」と呼びます。
ですが「食物繊維」は消化吸収されません。
ですので、本来「食物繊維」は栄養素に含まれません。
しかし、食物繊維は『消化吸収に関わる大事な働き』をします。
そこで、「糖分（糖質）」と、消化吸収されない「食物繊維」をあわせて「炭水化物」と呼ぶことになっています。
「糖質」の中の「糖類」
糖質は”6種類”に分けられます。
※糖質については、下記で詳しく解説します。
”6種類”の糖質の中の『単糖類と二糖類の総称』が「糖類」です。
つまり、『糖質の中の”糖類”』ということです。
ですので、ダイエット商品の「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」も意味が変わってきます。
「糖類ゼロ」でも、単糖類と二糖類以外の糖類が含まれている可能性はあります。
「糖質」は”6つ”に分類される
「糖質」は、植物の中で作られます。
植物が太陽光のエネルギーから、『二酸化炭素と水を使って”ブドウ糖”』を作ります。
このブドウ糖が、たくさん結合することによって、「糖質」が作られます。
✔︎ 『”6種類”の糖質』
•（1）単糖類
•（2）二糖類
•（3）多糖類
•（4）糖アルコール
•（5）人工甘味料
•（6）天然甘味料
それでは、ひとつずつ簡単に解説していきますね。
（1）単糖類
・『ブドウ糖（グルコース）』
果物や野菜に含まれてます。
特に、ブドウに多く含まれるためブドウ糖と呼ばれています。
ブドウ糖は、脳や赤血球のエネルギーとして使われます。
ほかの糖類も、消化吸収や肝臓で変換され、最終的にはブドウ糖（グルコース）となり血液中にいきます。
・『果糖（フルクトース）』
果物やハチミツに多く含まれてます。
果糖は、肝臓での代謝が主なので、筋グリコーゲンを増やすことはありません。
中性脂肪や尿酸を増やす作用があるので、大量の摂取には注意が必要です。
・『ガラクトース』
乳製品に多く含まれてます。
乳製品に含まれる「乳糖」を分解すると、ガラクトースとブドウ糖になります。
ガラクトースが含まれる乳糖を大量に摂取すると、白内障の原因になります。
・『マンノース』
こんにゃくマンナンなどの、食物繊維のマンナンの成分になります。
（2）二糖類
・『ショ糖（スクロース）』
「砂糖」のことです。
ショ糖は、ブドウ糖と果糖からできています。
ですので、砂糖を大量に摂取すると果糖も多く摂取することになるので、砂糖の摂りすぎは注意が必要です。
・『乳糖』
上記でも説明しましたが、ガラクトースとブドウ糖からできています。
アジア人の多くは、この乳糖を分解する酵素が少ないため「乳糖不耐性」の人が多いです。
牛乳を飲むと、お腹がゆるくなる人は乳糖不耐性です。
ホエイプロテインにも乳糖が含まれるので、お腹がゆるくなる人がいます。
・『麦芽糖（マルトース）』
グルコースの分子が2つ結合すると、麦芽糖ができます。
腸内で発酵しやすいため、便通を促進する作用もあります。
（3）多糖類
『単糖類が多く結合したもの』を「多糖類」と言います。
デンプンは代表的な多糖類です。
このデンプンを、酵素や酸などで細かく分解したものが「デキストリン」です。
イヌリンやセルロースなども多糖類に分類されます。
（4）糖アルコール
「アルデヒド基」に水素をくっつけたものです。
これにより甘みが発生し、消化吸収が悪くなりカロリーを抑えた甘味料ができます。
「〇〇トール」という名前のものは「糖アルコール」です。
糖アルコールは天然にも存在し、「キシリトール」なんかは『天然の糖アルコール』です。
（5）人工甘味料
天然には存在しない、化学合成で作られたものが「人工甘味料」です。
アスパルテームやスクラロース、アセスルファムカリウムなどが代表的なものです。
甘みが強く、消化吸収されないため「ゼロカロリー」の商品に使われています。
（6）天然甘味料
”砂糖”や”ハチミツ”なんかも「天然甘味料」です。
カロリーが非常に少ない”ステビア”も「天然甘味料」です。
「食物繊維」は”2つ”に分類される
食物繊維は、『体内で消化吸収されずにそのまま便になります』。
消化吸収はされませんが、体内で重要な役割を担っています。
✔︎ 『”2つ”の食物繊維』
•（1）水溶性食物繊維
•（2）不溶性食物繊維
それでは、ひとつずつ簡単に解説しますね。
（1）水溶性食物繊維
その名の通り、水に溶ける食物繊維です。
水に溶けることで、体内の食物がドロドロになり、食物の移動が遅くなります。
食物の移動が遅くなることにより、消化吸収を遅くしてくれます。
そのため、血糖値の急激な上昇を抑えたり、腹持ちがよくなったりします。
そして、コレステロールと結びついて、体外に排出するので、『脂肪の吸収を抑える効果』もあります。
「特定保健用食品（トクホ）」の飲料に含まれる「難消化性デキストリン』は水溶性食物繊維です。
さらに、腸内細菌のエサになるので、腸内環境を整える効果もあります。
海藻類やネバネバした食感のものに多く含まれています。
（2）不溶性食物繊維
その名のとおり、水に溶けない食物繊維です。
水に溶けることはないですが、『体内で水分を吸い取って数倍〜数十倍に膨れ上がります』。
そのため、空腹感を紛らわせることができます。
便の量が増えるので、増えた便が腸内を刺激し、便通をよくしてくれる効果もあります。
しかし、水分を多く摂取しないと『逆に便秘の原因』にもなってしまいます。
玄米やオートミールなどの穀物や、ザラザラした食感の繊維っぽい野菜に多く含まれています。
まとめ
今回は、『炭水化物と糖質の違い』や『食物繊維の種類』について解説しました！
最後に簡単にまとめておきましょう！
まとめ
• 「炭水化物」＝『糖質＋食物繊維』
•「糖質」＝『6種類すべてをまとめたもの』
•「糖類」＝『単糖類＋二糖類』
•「食物繊維」＝『水溶性食物繊維＋不溶性食物繊維』
https://syumikinniku.com/sugar-2/
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「果糖（フルクトース）」の代謝を徹底解説!!
2022年7月13日
https://syumikinniku.com/fructose/
この記事を読むと分かること
・糖質の種類
・フルーツ＝果糖ではない?!
・小腸からの吸収経路
・果糖（フルクトース）の代謝経路
・果糖では血糖値は上がらない？
「果糖はエネルギーにならない」
「血糖値を上げないからインスリン抵抗性に繋がる」
このように『果糖は悪者扱い』されることが多いです。
実際、果糖は「積極的に摂取する必要はない」栄養素だと思います。
この記事では、果糖の基礎知識＋代謝経路を解説しています。
記事を読むことで、果糖が吸収される過程を知ることができ、メリットを生かした果糖の摂取ができるようになるでしょう。
■糖質の種類
✓単糖類
→ 糖が1個で存在しているもの
・グルコース（ブドウ糖）
・フルクトース（果糖）
・ガラクトース
✓少糖類
→ 糖が2〜10個程度結合して存在しているもの
・スクロース（ショ糖）
・ラクトース
・マルトース
✓多糖類
→ 糖が10個以上結合して存在しているもの
・デンプン
・グリコーゲン
◎果物（フルーツ）＝ 果糖ではない?!
よくある勘違いで「果糖＝フルーツに含まれる糖質」というものがあります。
しかし、実際はフルーツに含まれる糖質の全てが果糖ということではありません。
フルーツによって「ショ糖」「グルコース」「フルクトース」の3種類の糖質のバランスが異なります。
※ショ糖：グルコースとフルクトースが1：1
↓↓「フルーツ100gあたりに含まれる糖質の種類」
ショ糖 グルコース フルクトース
ブドウ 0 7.3 7.1
さくらんぼ 0.2 7.0 5.7
りんご 5.0 1.4 6.3
マンゴー 9.8 0.7 3.1
スイカ 1.5 1.9 4.1
洋ナシ 0.7 2.4 6.0
このようにフルーツの種類によって、各糖質の含有量は異なります。
たとえば、「りんご」の可食部は250g程度ですので、1個食べてもフルクトースの量は10〜15g程です。
よく言われている、インスリン抵抗性を上げる・脂肪肝の原因になる量として言われているのは「30〜40gの果糖を1度に摂取した場合」が挙げられます。
ですので、1回15g程度であれば全く問題ないと考えられます。
■小腸からの吸収経路
小腸から栄養が吸収されるときは「小腸粘膜上皮細胞」から体内に取り込まれます。
この小腸粘膜上皮細胞に入るためには、”輸送体が必要”になります。
✓グルコース・ガラクトース：「SGLT（ナトリウム依存性グルコース輸送体）」
→ ナトリウムがあることで輸送体が働く
✓フルクトース：GLUT5（グルコース輸送体タイプ5）」
→ 小腸粘膜上皮細胞から血管にはいるのは「GLUT2」
→血管から各細胞への輸送は「GLUT4」
小腸からの吸収スピードは、ナトリウム依存性のものの方が早く、GLUT5の働きはSGLTよりかなり遅い。
※フルクトースはグルコースの43％程度の速さで吸収される
フルクトースは吸収が速いと言われるが、小腸からの吸収で見ると、圧倒的にグルコースの方が速い。
◎フルクトースは吸収が速いと言われる理由
グルコースは小腸から吸収されて血管を通り、各細胞に運ばれます。
このとき「GLUT4」が必要です。
そして、このGLUT4は、”インスリン依存”です。
つまり、グルコースは、血糖値が上がることでインスリンが分泌され、はじめて、血液内の栄養を細胞に運ばれます。
しかし、フルクトースは違います。
フルクトースは、小腸から吸収されると直接、肝臓に繋がっている”門脈”という血管を通ることができます。
肝臓には、多くの代謝酵素があるため、すぐに代謝が始まります。
要するに、代謝が速いのは「フルクトース」、小腸からの吸収が速いのは「グルコース」ということです。
■ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）の代謝経路
「フルクトースはエネルギーにならない」と言われますが、そんなことはありません。
しかし、グルコースの方が”吸収の効率が良い”というのは確かです。
◎ブドウ糖（グルコース）の代謝経路
（グルコース）
↓
①グルコース-6-リン酸
↓
②フルクトース-6-リン酸
↓
③フルクトース-1-6-ビスリン酸
↓
④ジヒドロキシアセトンリン酸
↓
⑤グリセルアルデヒド-3-リン酸
↓
⑥ホスホエノールピルビン酸
↓
⑦ピルビン酸
↓
⑧アセチルCoA
↓
TCA回路へ→ATP合成
フルクトースがエネルギーになるときは、グルコースに変わって解糖系に入り代謝が起こります。
◎果糖（フルクトース）の代謝経路
（フルクトース）
肝臓 ↓ → ①グルコース-6-リン酸
フルクトース-1-リン酸
肝臓 ↓ → ③フルクトース-1-6-ビスリン酸
→ ④ジヒドロキシアセトンリン酸
グリセルアルデヒド
肝臓 ↓ → ⑤グリセルアルデヒド-3-リン酸
グリセロール（脂質）
肝臓 ↓
トリグリセリド（中性脂肪）
果糖は、大きくこの4つから解糖系に入ってエネルギーを生産します。
そして、一部は肝臓に「肝グリコーゲン」として蓄えられます。
糖が足りなくなって血糖値が下がってきたときに、肝臓にある果糖を糖に変化させることができるので「糖新生が起こっているときにフルクトースは働きやすい」と言えます。
また、解糖系に行かなかったものは、肝臓でグリセロール（脂質）になり、最終的にトリグリセリド（中性脂肪）に変わります。
そのため、「脂肪肝になりやすい」、肝臓中の中性脂肪が増えることにより「インスリン抵抗性が上がる」という原因と言われています。
これらは、1回に果糖を30〜40g以上、1日に何回も摂るなど、継続的に摂取すると健康上に悪影響が出ると言われています。
◎フルクトースは血糖値を上げない?!
結論、フルクトースを摂っても血糖値は上がりません。
なぜなら、血糖値は「ブドウ糖（グルコース）の値」を指しているからです。
ですので、ブドウ糖の比率が低いフルーツは、必然的にGI値は低くなります。
※フルーツのGi値は大体20〜30程（白米のGI値：88）
血糖値が上がらないということは「インスリンも分泌されない」ということです。
なので、プロテインをGLUT4と共に運びたいときに摂取する糖として、果糖は適していないということになります。
■フルーツは必ずしも「悪」ではない?!
「みかんの摂取量「と「疾病のリスク」の研究
研究：6,000名を対象にしたコホート研究
内容：みかんを食べる量が、①週に2〜3回、②毎日1〜3個、③毎日3個以上
結果：みかんを食べる量が増えるほど、糖尿病・高血圧・心臓病・痛風のリスクが低下した
考察：柑橘系に含まれるカロテノイド「βクリプトキサンチン」の抗酸化作用・抗糖化作用などの働きにより、生理的バロメータを改善させたのでは？
結論：フルーツにはカロテノイドやポリフェノール、ビタミン・ミネラルを豊富に含むため、フルクトースの含有率によっては、デメリットよりも微量栄養素のメリットが上回るケースもある
■まとめ
今回は「果糖」の吸収・代謝経路を解説しました。
エネルギー効率の悪さ・肝脂肪・インスリン抵抗性などのデメリットを考えると、果糖は必要ないかと思います。
しかし、”フルーツ”としての果糖の摂取は微量栄養素のメリットがあるので「果糖が絶対にダメ」ということではありません。
「1回30〜40gの果糖を毎日摂取」
このようなことがなければ健康上問題ありませんので、上手に果糖と付き合っていくと良いでしょう。
要点まとめ
・フルーツは「ショ糖」「グルコース」「フルクトース」の3種類の糖質を含む
・30〜40gの果糖を1度に摂取した場合、これを継続的に行うと疾病に繋がる
・代謝が速いのは「フルクトース」、小腸からの吸収が速いのは「グルコース」
・果糖は血糖値を上げない
・フルーツとしての摂取はデメリットを上回るメリットがある
https://syumikinniku.com/fructose/
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2024/04/23 (Tue) 19:32:49
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ああ
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2024/04/23 (Tue) 21:03:23
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果糖の代謝すらわかっていなかった（2月6日号Cell Metabolism掲載論文）
2018年2月18日
https://aasj.jp/news/watch/8072
果物を食べすぎると太るというのは主に果糖のせいだ。果糖は、同じ６単糖のグルコースと比べて甘みが強く、また低温で甘みが増すので、これが冷やした果物が甘い理由だ。といっても、わが国では果物も安くないため、バカ食いできる人は限られるだろうが、実際には清涼飲料など多くの食品の甘み付けに使われており、肥満、２型糖尿病、心血管疾患、脂肪肝など、代謝病と果糖の消費の相関が疫学的に指摘されている。
ただなぜ果糖のとりすぎが危険なのかについては、実はよくわかっていなかったようだ。一般的には、甘さが満足感を抑制し、食べ過ぎを促すこと、そしておそらくグルコースより毒性の強い中間代謝物が生成するのではと考えられてきた。
いずれにせよ、原因追求のためには、まず果糖を摂取した時、どのように代謝されるのかを把握する必要がある。今日紹介するプリンストン大学からの論文はアイソトープ（炭素１３）で標識したグルコースや果糖をマウスに摂取させる実験を精密に行い、これまで考えられていたように果糖は腸管で吸収後すぐに肝臓に送られ代謝されるではなく、一定の量であればほぼ全てが小腸で、小腸特異的な方法で代謝されることを示した、果糖代謝の分野では重要な研究でCell Metabolismに掲載された。タイトルは「The small intestine converts dietary fructose into glucose and organic acid（小腸は食品中の果糖をグルコースと有機酸に転換する）」だ。
この研究のハイライトは、私たちが摂取する程度の果糖を口から食べさせた時に、血中の果糖がほとんど上がらないという発見が全てだろう。アイソトープ標識を手掛かりに何に変わったかを調べると、グルコースに転換されており、またグルコースと比べて多くのグリセレートに転換されることを見出している。すなわち、果糖はすぐに肝臓に行って代謝されるというこれまでの通説は間違いだった。
次にこの経路を追求し、果糖の代謝のほとんどは小腸の細胞で行われており、最初小腸に存在するケトヘキソキナーゼ（Khk）によりリン酸化されて下流の経路に流れることを明らかにしている。実際Khkをノックアウトすると、果糖はそのまま門脈を通って肝臓に行く。すなわち、小腸は果糖が直接肝臓に行くのを防御する働きがある。
ただ、この処理能力には限界があり、このレベルを超えると肝臓に直接入って、肝臓で代謝されるようになる。また、一部は腸内細菌で代謝されるが、腸内細菌の代謝物で直接体に影響するのは短鎖脂肪酸と想像している。また果糖を前もって摂取しておくと、G6Pcの発現量が変わり、より高い果糖を小腸で処理できることも示している。
話はこれだけで、なぜ果糖が様々な生活習慣病、特に脂肪肝の原因になるのかについてはこれからの問題だろう。小腸での果糖の特殊な処理により肝毒性のある中間体が多く生成されることや、果糖自体が小腸や肝臓で、インシュリンでコントロールできない糖代謝の酵素系を誘導してしまうことを、果糖が代謝病により強く関連する可能性として示唆しているが、研究が必要だ。
食後に甘いものをとるという生活の知恵が、果糖の処理能力を果糖が高めるこという今回の結果に合致しているのには驚くが、一方食事中、あるいは食間に果糖で甘みのついた飲料を摂取することが、最も危険なことだと教えてくれている。
この研究の最も重要なメッセージは、腸内細菌の処理能力も含め、私たちは体の代謝能力について実際にはよく知らないことだ。この点について理解して食の科学をさらに推進することは、２１世紀の課題だと思う。疫学と生理学が一体になってこの課題に取り組むことが必要だと、この論文を読んで実感した。
ピンバック: 加工食品を食べないだけでダイエットできる！？食欲の暴走を止めよう！ | Focus Engine
片岡美奈子 より:
2019年2月28日 9:06 AM
リファレンスちゃんと出してくれないと、探せないです。ジャーナル名と論文タイトルだけでは不足です。出版年月、ボリューム、ページもお願いします。これがないと仰ってることが正しいのか確認できません。
返信
nishikawa より:
2019年2月28日 9:37 AM
ほとんどの論文がin pressで紹介しています。後から調べる場合は、タイトルを全部コピーしてサーチするとすぐ出てきます。私は自分の記事から論文を拾う時、自分のファイルを探さずこの方法で論文に行き着いています。
返信
Okazaki Yoshihisa より:
2019年3月23日 6:25 AM
今日、2019年3月23日は、紹介されていたバックナンバーから拝読です。
果糖はすぐに肝臓に行って代謝されるというこれまでの通説は間違いだった
→初めて知りました。
返信
くろすけ より:
2019年7月19日 2:32 PM
ブドウジュースは果糖の糖化を抑制する。
蜂蜜は炎症を抑制するという話もきくので、
果物が果たしてよくないのか、ジュースなどに含まれる果糖ブドウ糖液糖がいけないのか。
果糖単体での摂取による代謝と、
自然界に元から存在されている形での代謝ではまた結果が違ってくるのではとも思います。
果糖単体の代謝経路だけに目を向けて、いい悪いを論じているのはとても狭い見解になるような気がしています。
また清涼飲料水は果糖とういうより、果糖ブドウ糖液糖が主流なのではないでしょうか。
そこを一括りにしてしまっているのもどうなのかなと感じます。
返信
nishikawa より:
2019年7月19日 2:51 PM
悪いというより、今までブドウ糖よりいいと言われていたのは改めるべきという事でしょう。
返信
ピンバック: 「果糖は肥満になりやすい」それ本当？ | ただ健康に生きたかったんだ
あい より:
2019年10月23日 6:56 AM
私の家庭では、夕食後や朝食に果物を食べるのが習慣ですが、私の父は87歳、歯は78歳で、健康に暮らしています。どちらお血糖値は、正常ですよ。
返信
nishikawa より:
2019年10月23日 8:52 AM
問題になっているのは飲料などによく使われている高フルクトース・コーンシロップで、果物はどんどん食べてください。
https://aasj.jp/news/watch/8072
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2024/04/23 (Tue) 21:04:51
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2019.11.25
ダイエットに果糖は危険？フルーツで痩せる人と太る人の違いとは？
https://owp123.com/effect-of-fructose-on-diet/
リンゴダイエットやバナナダイエットって流行りましたよね？
なんだか、懐かしい遠い目をしてノスタルジーに浸ってしまいます。
ヘルスコーチの徹也です。
今回は、ダイエットの食事において分かりにくい「果糖」について解説したいと思います。
看護師としての生理学や生活習慣病の知識だけではなく、加工食品診断士として食品についても詳しく学びましたので、統合的な視点でお伝えします。
果糖は、通常フルーツに含まれる糖分です。
しかし、果糖は吸収されやすいから、フルーツで太ると思ってる人もいれば、
バナナダイエットやリンゴダイエットは効果あると思ってる人もいますよね。
また、果糖は甘味をつけるために果糖ブドウ糖液糖、フルクトースなど、甘味料として、飲み物やお菓子などの食べ物に入れられています。
果物の果糖と甘味料として添加される果糖、その違いはなんでしょうか？
この記事では、ダイエット中の果糖との付き合い方と、より若々しく健康な体になるための知識をお伝えします。
最後まで読んでいただければ、スルスルと自然な体型に戻って着たい服が着れるようになると思います。
目次 [表示]
ダイエットに果糖は危険？フルーツで痩せる人と太る人の分かれ目とは？
いきなり結論ですが、ダイエット中でも生のフルーツは積極的に摂って大丈夫です。
ですが、甘味料として使われている果糖（フルクトース）、果糖ブドウ糖液糖（ブドウ糖果糖液糖もある）は極力減らしましょう。
そして、注意したいのは、果物のジュースです。
果物のジュースもできるだけ避けた方が良いです。
ダイエット中の果糖との付き合い方をまとめておきます。
ダイエット中の果糖との付き合い方
生の果物そのままの果糖はオッケー
果物のジュースとしての果糖は避けた方が無難
甘味料としての果糖は極力避ける
つまり、フルーツで痩せる人は、生のフルーツをべる人。
フルーツで太る人は、果物のジュースをよく飲む人になります。
そして、果糖ブドウ糖液糖が使われている清涼飲料水を飲む人は、もっと太りやすくなります。
ダイエットの大敵ですね。
さらに、脂肪肝や糖尿病などの生活習慣病、うつ病にもなりやすく老化も進行しやすい。
甘味料として果糖（フルクトース）や果糖ブドウ糖液糖が使われている商品は避けましょう。
詳しく見ていきましょう。
生のフルーツは豊富な食物繊維と果糖の組み合わせ
まずは、自然な果物を見ていきましょう。
ダイエット中もそれほど避ける必要はありません。
むしろ、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富なので、適度に摂る方が良いと思います。
その理由は、生の果物は食物繊維を多量に含んでいるため、糖質が多いとしても体にゆっくり吸収されるからです。
血糖値スパイクが体脂肪が増える一大要因
ダイエット中、特に気を付けたいのは、カロリーよりも、血糖値スパイクです。
食事をすれば何を食べても血糖値は上がりますが、急激に上がるのがまずいんです。
急激に上がると、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。
そして、血液中の糖を肝臓で脂肪で変える働きが強くなるんですね。
よって脂肪が増えてしまうわけです。
また、インスリンの大量分泌によって血糖値が急に下がると、今度は体が食べ物を要求してきます。
甘い物なんかが、特に欲しくなるんですよね。
そして、また血糖値スパイクを繰り返しちゃうんですよね。
体脂肪も増えて、インスリン抵抗性も増加。
膵臓も疲れて、糖尿病になりやすくなります。
血糖値スパイクは、要注意ですね。
食べ物の血糖値の上がりやすさを見るGI値・GL値
近年、血糖値、インスリン、脂肪の関係性が分かって認知が拡がってきました。
そこで、どの食べ物がどのくらい血糖値を上げるのかを示す指標も使われています。
一般的になってきたのが、GI値（グリセミックインデックス）です。
ＧＩ値はブドウ糖と比較してその食品が血糖値にどれほど影響を与えるかを示したもの
これは、その食品の炭水化物量50gに対して「どれほど血糖値に影響を与えるか」をブドウ糖と比較して示したものです。
ブドウ糖をそのまま摂取した時を100とされます。
数字が少なければ少ないほど、血糖値に与える影響も低くなります。
ＧＩ値の目安
70以上は高GI食品
55～70は中GI食品
55以下は低GI食品
食品が血糖に与える影響を知るのには良いのですが、ＧＩ値には２つデメリットがあります。
それは、この２つ。
ＧＩ値はその食品の炭水化物量を50gとして算出するため、日常的に食べる分量を計算しにくい。
血糖値に与える影響を時間と上昇数の面積としてみるため、ゆるやかに上昇する食べ物もＧＩ値が高くなる。
という点です。
例えば、にんじんは100ｇ中の炭水化物量が、9.3ｇです。
にんじんで50ｇの炭水化物を摂ろうとすると、約530ｇのにんじんを摂ることになります。
にんじん1本、およそ146ｇなので3本半のにんじんを摂ることになります。
ウサギかッ！
って感じですよね。
普通はいっぺんに3本半も食べないですよね。
そして、時間×血糖値上昇指数の面積で評価するという点。
これは、下の図に示します。
雑ですみません。
赤いラインは食べた直後に、ギュンと血糖値が上がってグンと下がります。
まさに血糖値スパイク。
緑の方は緩やかに上がって、緩やかに下がる形になります。
赤の方が体の負担が大きく太りやすいのですが、ＧＩ値は面積で求めるために、緑の方がＧＩ値が高くなることもあるんですね。
ＧＬ値は日常の食事で使いやすくしたもの
そこで、最近はもっと使いやすいＧＬ値（グリセミック・ロード値）というのが使われています。
ＧＬ値は、食品100ｇが含む糖質量にＧＩ値をかけて表した数値です。
ＧＬ値の算出方法
GL値 = 100g中糖質量 ✕ GI値 ÷ 100
食品100ｇ中の糖質の量が入ってるので、直接的に使えるわけです。
血糖上昇におけるＧＬ値の目安
10以下なら安心
11～19は要注意
20以上は厳重注意
となっています。
果物の栄養成分、量、ＧＩ値、ＧＬ値を調べるサイト
食品の成分表や1個（本）あたりの量を確認するには、こちらのサイトが使えます。
・文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質のバランスをザックリ知るのに便利です。
・カロリー Slism
https://calorie.slism.jp/
食品の栄養素がグラフで分かりやすく掲載されています。写真付きなので非常に便利ですね。
・Glisemic Index Sydney University
https://glycemicindex.com/
そして、ＧＩ値とＧＬ値に関しては世界的な栄養学の権威でもあるオーストラリアのシドニー大学が信頼できます。
インターネットでは、出典が分からないＧＩ値、ＧＬ値の表が出回っているので注意が必要ですね。
生の果物は、食物繊維が多く果糖の吸収が穏やかなのでダイエット中もそれほど気にしなくても大丈夫という話でした。
しかし、果物の食べ方によっては注意が必要です。
それが、ジュースや加工された果物になります。
野菜ジュース、フルーツジュースはダイエットに効果的か？
気を付けるべき果糖は何か？
というと、果物を加工した食べ物になります。
で、一般的に健康に良いと言われている果物や野菜のジュースがダイエットにはおすすめできないんですね。
というのも、ジュースにするために、食物繊維が取り除かれてしまっているので、吸収が速くなり血糖値を上げやすくなってしまうから。
生とジュースにした時で、ＧＩ値やＧＬ値を比較してみましょう。
例えば、リンゴ。
食品 ＧＩ値 ＧＬ値
リンゴ 28 6
リンゴジュース 44 13
リンゴ 乾燥 29 11
となります。
※リンゴも種類によって違うので、生のモノは最も低い物を記載しています。詳しくは調べてみてください。
上記のTHE SYDNEY UNIVERSITYより。
生絞りジュース
生絞りジュースに関しては、ビタミンやミネラルなどの栄養素が摂れるのは良いですが、食物繊維が失われてしまいます。
そのため、生の果物を食べるより、血糖値は上がりやすくなるので、やや注意です。
濃縮還元ジュース
市販に売られている果物や野菜ジュースで最も多いのが、この濃縮還元タイプのジュースです。
これは、果物から絞ったジュースを加熱して、どろどろの状態にした後、水で戻したもの。
加熱して元々の水分を飛ばし、量を減らして輸送するコストを下げるためです。
こちらは、糖分が濃縮されていて、加熱処理の過程でビタミンやミネラルなども少なくなっている可能性もあります。
果物だけではなく、野菜ジュースも甘い物は同じです。
時おり、砂糖が添加された物もありますし、避けた方が良いですね。
清涼飲料水（果糖ブドウ糖液糖）
はい、そして果糖が最大の悪さをするケースがこれ。
清涼飲料水中の果糖になります。
ちなみに、コカ・コーラのＧＩ値は63、ＧＬ値は16です。
しっかりと、果糖ブドウ糖液糖が使われております。
これは、ダイエット中も、それ以外のときも極力避けるべきです。
あと、じゃあ、カロリーゼロの人工甘味料は？となると思います。
人工甘味料についてはリンク先の記事を。
コカコーラ・ゼロは太る？ダイエットに人工甘味料はおすすめか？
2019年9月9日
https://owp123.com/coca-cola-zero-can-be-fat/
次に、甘味料としての果糖を避けるべき理由について解説していきます。
果糖が体に入ったときの有害なプロセス
果糖は、砂糖よりも太りやすく、生活習慣病になりやすく、老化を促進しやすいと言われています。
果糖の有害性について詳しく書かれている本がこちらです。
果糖中毒 19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか? – 2018/9/13
ロバート・H・ラスティグ (著), 中里 京子 (翻訳)
https://www.amazon.co.jp/%E6%9E%9C%E7%B3%96%E4%B8%AD%E6%AF%92-19%E5%84%84%E4%BA%BA%E3%81%8C%E5%A4%AA%E3%82%8A%E9%81%8E%E3%81%8E%E3%81%AE%E4%B8%96%E7%95%8C%E3%81%AF%E3%81%A9%E3%81%AE%E3%82%88%E3%81%86%E3%81%AB%E7%94%9F%E3%81%BE%E3%82%8C%E3%81%9F%E3%81%AE%E3%81%8B-%E3%83%AD%E3%83%90%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%BBH%E3%83%BB%E3%83%A9%E3%82%B9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B0/dp/4478069743/ref=as_li_ss_il?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&keywords=%E6%9E%9C%E7%B3%96%E4%B8%AD%E6%AF%92&qid=1574652597&sr=8-1&linkCode=li3&tag=aadanin-22&linkId=243c441149110d5ee6e3eb0ede0b4b92&language=ja_JP
カリフォルニア大学サンフランシスコ校医科大学院小児科教授のロバート・Ｈ・ラスティグ氏が書かれた本。
その中にも、果糖の代謝についても触れられています。
果糖がブドウ糖よりも糖化反応（メイラード反応）を7倍速く発生させてしまうからです。
体中の細胞をより速く老いらせ、老化現象、がん、認知機能の低下など、さまざまな退行変性プロセスを引き起こしかねない。
今では、果糖がメタボ症候群の主要原因になっていることを示唆する研究がたくさんある。
引用：果糖中毒より
砂糖と果糖の違い
砂糖と果糖ですが、砂糖は果糖とブドウ糖がくっついたものになります。
ブドウ糖＋果糖＝砂糖（ショ糖）ですね。
つまり、果糖の方が分子としては小さく、吸収されやすいと思えます。
また、果糖はブドウ糖とは違って、その独特の代謝経路が問題にされています。
ブドウ糖は筋肉、内臓あらゆる臓器で使用されるのですが、果糖は小腸で分解されるか、肝臓で代謝されます。
ただ、小腸での代謝にも限界があるそうです。
参考
2月18日：果糖の代謝すらわかっていなかった（2月6日号Cell Metabolism掲載論文）
https://aasj.jp/news/watch/8072
大量の果糖が入ると肝臓が疲弊して、インスリンの抵抗性も高まります。
それによって、糖尿病や脂肪肝などの原因になるというわけです。
果糖の代謝はアルコールの代謝に似ているんですね。
果物は、豊富な食物繊維のおかげで果糖の吸収がゆっくりになります。
そのため、そこまで気にしなくても良いですが、加工されて精製された果糖については避けるべきということです。
ドライフルーツも要注意
今度は、ジュースではなくて、水分を飛ばしたドライフルーツの話です。
最も一般的なドライフルーツは干しブドウ、レーズンだと思います。
これは、ＧＩ値64、ＧＬ値28と高く、おすすめできません。
血糖値急上昇ですね。
また、その他のドライフルーツにしても、砂糖がまぶしてあるものもよくあります。
なので、成分表示をよく見て、果物だけの物を選びましょう。
ダイエット中は避けた方が無難ですね。
ダイエット中におすすめな９つの果物
ここで、ダイエット中におすすめな９つの果物をお伝えしておきます。
ダイエット中におすすめな食べ物
グレープフルーツ
リンゴ
キウイ
ブルーベリー
アボガド
パイナップル
レモン
バナナ
イチジク
です。
基本的に、生のままであればＧＩ値もＧＬ値もそれほど高くありません。
下にカロリーとＧＩ値、ＧＬ値を表にして、その特徴を追記してます。
カロリーと特徴に関してはカロリーslism、ＧＩ値、ＧＬ値に関してはTHE SYDNEY UNIVERSITYを参考にしています。
ダイエット中におすすな果物とカロリー、ＧＩ値、ＧＬ値
果物名 カロリー ＧＩ値 ＧＬ値 特徴
グレープフルーツ 1個
80kcal 25 3
ビタミン、ミネラル豊富。特にビタミンＣ、カリウムが多い。アメリカからの輸入は防カビ剤の関係で国産がおすすめ
リンゴＭサイズ1個
りんご 1個
138kcal 28～44 4～6
りんごは、ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ナイアシン・銅・クロム・カリウム・マグネシウム・リン・カルシムなどの栄養成分が含まれ、皮も果実も食せるフルーツ。
キウイ 1個
46kcal 47 ～58 6～7
ビタミン・ミネラルではビタミンCとビタミンEの成分が高い。
ブルーベリー20個
20kcal 記載なし 記載なし
ビタミン・ミネラルではビタミンEとビタミンCの成分が高い。ファイトケミカルのアントシアニンが抗酸化力が高いと言われている。
アボガド1個
262kcal 記載なし 記載なし
アボカドには、ビタミンE・パントテン酸・葉酸・カリウム・銅などの栄養素が豊富に含まれ、食物繊維が多い。また糖質は少なく脂質が多い。良質な脂質であるためダイエットにも最適。
パイナップル 1/4
77kcal 66 6
ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・マンガン・銅・亜鉛・カリウムなどの栄養が含まれる。
レモン果汁おおさじ3、1個分
12kcal 記載なし 記載なし
かぼす、ライム、ゆず、酢橘などの柑橘果汁と同様に、レモンにはビタミンCが豊富に含まれている。
ビタミンCの栄養成分をダイレクトに摂れる、加熱不要の「レモン水」レシピも人気。
バナナ1本
77kcal 46～62 11～16
皮が黒くなりやすく常温保存が適しているバナナには、ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンE・パントテン酸・葉酸・ないアイン・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・モリブデンなどの栄養素が含まれる。
ブドウ糖・果糖・ショ糖といった糖分を含むバナナは、朝食やスポーツ前のエネルギー源として摂取されることが多い。
イチジクＭサイズ1個
39kcal 記載なし 記載なし
花果には、ビタミンE・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・モリブデン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・銅などの栄養素が含まれる。
やや気を付けたいのは、ＧＩ値、ＧＬ値高めのバナナです。
運動前後に食べるようにすると、エネルギー補給もでき、血糖値を上げにくくなるので、ダブルでおススメですね。
シドニー大学のＧＩ値、ＧＬ値のデータがなかった果物に関しては、血糖値を上げる影響は少ないと考えらえられます。
それほど気にせず食べても良いと思います。
上記果物を使ったアイスやヨーグルト、プロテインバーのような加工品に関しては、データが載ってたりもします。
気になる方は調べてみてくださいね。
余談、ケトジェニックダイエット中の人は果物も少なく
少し余談になりますが、ダイエット中に生の果物を避けたい人、量を少なくしたい人もいます。
ほぼ完全糖質OFFの、ケトジェニックダイエットをしている人です。
果物は糖質を多く含んでいるため、糖質回路が回るきっかけになります。
個人的には、ケトジェニックや極度の糖質制限は数週間～１，２ヵ月程度の短期間は「あり」だと思っています。
ですが、数か月から数年単位でガチでやるのは健康リスクが逆に上がる可能性もあるのでおススメしていません。
というのも、短期間は体重減少と心血管疾患のリスクの低下が報告されていますが、数年～数十年単位で調査した長期的な研究結果は少ないからです。
また、25年間調査した研究を見ると、総カロリー摂取の50～55％を炭水化物で摂取する人が最も長生きだったという報告もあります。
低炭水化物消費（<40％）と高炭水化物消費（> 70％）の両方が、適度な摂取よりも高い死亡リスクをもたらしました。
炭水化物からのエネルギーの50〜55％の割合は死亡のリスクが最も低い
引用：Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
これは、アンケート調査ですし、人によって体質が違うので、ケトジェニックが長期的にいける人もいるかもしれません。
ですが、健康な人に長期的にお勧めするのはちょっと微妙なんですよね。
果物で痩せるには？生で食べてビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取しよう
はい、ということで、果糖に関してまとめます。
ダイエット中の果糖との付き合い方
生の果物そのままの果糖はオッケー
果物のジュースとしての果糖は避けた方が無難
甘味料としての果糖は極力避ける
となります。
生の果物は、豊富な食物繊維と合わせることで吸収が穏やかになり、血糖値もゆるやかに上がります。
しかし、それを絞ってジュースにしたものは食物繊維が取り除かれるので、血糖値も上がりやすくなります。
そのため、減らす方が無難。
そして、清涼飲料水などの果糖で味付けされたジュースは最も血糖値に与える影響が強いので止めましょう、ということです。
甘いお菓子や飲み物は控えて、生の果物を食べるようにしたいですね。
https://owp123.com/effect-of-fructose-on-diet/